Фитнес деңгээлиңиз кандай болбосун, чуркоо жолунун фантастикалык машыгуу платформасы экенин танууга болбойт.Биз чуркоо жолу менен машыгуу жөнүндө ойлогондо, кимдир-бирөөнүн туруктуу, жалпак ылдамдыкта кетип баратканын элестетүү оңой.Бул бир аз жагымсыз болушу мүмкүн эмес, бирок ал ошондой эле эски чуркоо жолунун адилеттүүлүгүн аткарбайт!Ар бир спорт залында стандарт катары чуркоо жолдору бар – бул чуркоо эң “айкын” көнүгүү болгондуктан гана эмес.Бул жерде чуркоо жолу менен машыгууңуздан максималдуу пайда алуу үчүн менин эң мыкты кеңештерим бар.
1. Акыл менен денени көңүл ачуу
Жашоодогу бардык нерседей эле, нерселерди аралаштыруу сонун.Биз бир эле китепти кайра-кайра окубайбыз, андыктан ошол эле эски чуркоо тартибин аткаруу да эң жакшы натыйжаларды бербейт.Прогресс үчүн – чыдамкайлыкты жана туруктуулукту, ылдамдыкты жана жалпы фитнести өркүндөтүү үчүн – эмне кылып жатканыңызды өзгөртүү маанилүү.Кызыктуу нерселерди сактап калуу үчүн ылдамдык, жантык жана убакыт менен ойноңуз.Мисалы, сиз бир мүнөттө төмөн эңкейиште бассаңыз, андан кийин 30 секунд ылдам жана жалпак чуркайсыз, кайталап, андан кийин бийик эңкейиште бассаңыз болот, ж.б. Мунун баары кызыктуу жана эффективдүү машыгууга жардам берет!
2. Виртуалдык
Көптөгөн чуркоо жолдору бир катар программалар же колдонмолор менен келет, мисалыDAPOW анын B5-440кызыктуу программалардын дүйнөсүн ачат - жана сиз кызыктуу нерселерди сактап калуу үчүн реалдуу жашоо маршруттарын иштете аласыз.Чуркоо тилкеси сиздин ылдамдыгыңызды жана эңкейишиңизди маршрутка окшоштуруп өзгөртүп, сиз сыртта, бирок эч кандай таасир этпей эле сезе аласыз.Программалар интенсивдүүлүктү аралаштырып, сиз эч качан үзгүлтүксүз темпте иштебейсиз.Натыйжада денеңизди божомолдоп, көбүрөөк иштөөгө туура келген алда канча натыйжалуу машыгуу болот.
3. Басыңыз
Сиз чуркоо же чуркоо эмес, чуркоо жолуна түшүү текке кеткен сессия деп ойлошуңуз мүмкүн.Мен (катуу) айырмалоону суранам.Денеңизди көтөрө турган эң жакшы машыгуулардын бири - басуу.Албетте, андан дагы бир аз көбүрөөк нерсе бар жана бул жерде эңкейиш функциясы ишке ашат. Эңкейүүнү көбөйтүү менен сиз төмөнкү денеңизди бир топ, бир топ кыйыныраак иштетип жатасыз.Кошумчалай кетсек, татыктуу градиент менен сиз жүрөктүн кагышын толугу менен жогорулатасыз, бирок жайыраак, башкарылуучу темпте.Мунун кооздугу, сиз төмөнкү эңкейиш жана ылдамдык менен баштап, акырындык менен (же сиз ыраазы болсоңуз, тез арада) аларды көбөйтсөңүз болот.Сиз ошондой эле кээ бир калыбына келтирүү мөөнөттөрүн мүмкүндүк берген интервалдарга ээ болуу үчүн машыгуу учурунда бул орнотууларды өйдө-ылдый көтөрсөңүз болот.
4. Жүрөктүн кагышын максаттуу зонада иштеңиз
СИЗ үчүн туура зонада машыгып жатканыңызды билүү - бул машыгууңуздан эң жакшы натыйжаларды алуунун эң сонун жолу.Көптөгөн чуркоо жолдорунда жүрөктүн кагышынын датчиктери орнотулган.Андан да натыйжалуу жана так жүрөктүн кагышын көзөмөлдөөчү саат же боо болуп саналат.Максаттуу жүрөктүн кагышын иштеп чыгуу үчүн, адегенде максималдуу жүрөктүн кагышы керек.Жөнөкөй эсептөө.Жөн гана жашыңызды 220дан алып салыңыз. Демек, эгер сиз 40 жашта болсоңуз, жүрөктүн кагуусу мүнөтүнө 180 согуу болот.Жалпысынан алганда, сиздин MHRдин 50 жана 85% ортосунда иштөө сунушталат, андыктан 40 жаштагы адам үчүн 50% деңгээл 180 – 90bpm жарымын түзөт.Кайда экениңизди билүү пайдалуу болушу мүмкүн, андыктан сиз өзүңүздү жетиштүү деңгээлде сынап жатканыңызды камсыздай аласыз.Бул ошондой эле, балким, өзүңүздү өтө алыска түртүп жатканыңызды үйрөнүүгө жардам берет!Айтор, RPE (Кабыл алынган күчтөрдүн ылдамдыгы) шкаласын колдонуу да жакшы иштейт.Адатта, бул 1ден 10го чейин, ал эми 1 төмөн.Машыгуу менен сиз маал-маалы менен шкала боюнча кайсы жерде экениңизди сурап турасыз.Эгер сиз 10го жакындап калганыңызды сезсеңиз, бул дагы бир аз жайлоонун белгиси!
5. Көнүгүүңүздү күч машыгуулары менен толуктаңыз
Чуркоо тилкесинде машыгууларыңыздан ырахат алыңыз, бирок жумасына 3 жолу жалпы дене күчүн көнүгүүлөрдү алып келиңиз.Бул гантелдер, каршылык машиналары же дене салмагынын көнүгүүлөрү сыяктуу эркин салмактарды колдонуу менен 20 мүнөт гана болушу мүмкүн.Сиз зат алмашууну жогорулатып, күч менен тонусуңузду көтөрөсүз.
Посттун убактысы: 05-05-2023