Дене тарбия деңгээлиңиз кандай болбосун, чуркоо жолу эң сонун машыгуу платформасы экенин танууга болбойт. Чуркоо жолунда машыгуу жөнүндө ойлонгондо, кимдир бирөөнүн туруктуу, бир калыпта ылдамдыкта чуркап баратканын элестетүү оңой. Бул бир аз жагымсыз болушу мүмкүн, бирок эски чуркоо жолуна адилеттүүлүктү да чагылдырбайт! Ар бир спорт залда чуркоо жолдору стандарттуу түрдө болушунун себеби бар - жана бул жөн гана чуркоо эң "айкын" көнүгүү болгондуктан эмес. Чуркоо жолунда машыгуудан максималдуу пайда алуу үчүн менин эң мыкты кеңештерим.
1. Акыл-эсти жана денени көңүлдүү кылыңыз
Жашоодогу башка нерселер сыяктуу эле, нерселерди аралаштырып коюу жакшы. Биз бир эле китепти кайра-кайра окубайбыз, ошондуктан бир эле эски чуркоо жолун аткаруу да жакшы натыйжа бербейт. Ийгиликке жетүү үчүн – чыдамкайлыкты жана чыдамкайлыкты, ылдамдыкты жана жалпы дене тарбияны өнүктүрүү үчүн – эмне кылып жатканыңызды өзгөртүү маанилүү. Кызыктуу болушу үчүн ылдамдык, эңкейиш жана убакыт менен ойноп көрүңүз. Мисалы, бир мүнөткө эңкейиште күч менен басып, андан кийин 30 секунд тез жана түз чуркасаңыз болот, кайталап, андан кийин бийик эңкейиште бассаңыз болот ж.б. Мунун баары машыгууну кызыктуураак жана натыйжалуураак кылат!
2. Виртуалдыкка өтүңүз
Көптөгөн чуркоо жолдору ар кандай программалар же тиркемелер менен келет, мисалыDAPOWдун B5-440бул кызыктуу программалардын дүйнөсүн ачат – жана сиз кызыктуу болушу үчүн реалдуу жашоодогу маршруттарды чуркай аласыз. Чуркоо жолу сиздин ылдамдыгыңызды жана эңкейишиңизди маршрутту туурап өзгөртөт, ошентип сиз сырттагыдай сезимге ээ болосуз, бирок таасири жок. Программалар интенсивдүүлүктү аралаштырат, ошондуктан сиз эч качан үзгүлтүксүз темпте чуркабайсыз. Натыйжада, денеңизди божомолдоп, көбүрөөк иштөөгө туура келген алда канча натыйжалуу машыгуу болот.
3. Басыңыз
Сиз чуркоо жолунда чуркап же чуркоо менен алектенбей коюу текке кеткен машыгуу деп ойлошуңуз мүмкүн. Мен (катуу) каршымын. Денеңизди машыктыра турган эң жакшы машыгуулардын бири - басуу. Албетте, андан да көп нерсе бар жана дал ушул жерде эңкейиш функциясы иштейт. Эңкейишти көбөйтүү менен, сиз денеңиздин төмөнкү бөлүгүн алда канча көп иштетесиз. Мындан тышкары, жакшы градиентте сиз жүрөктүн кагышын сөзсүз түрдө жогорулатасыз, бирок жайыраак, башкарууга оңой темп менен. Мунун сонун жери, сиз төмөнкү эңкейиш жана ылдамдык менен баштап, акырындык менен (же кааласаңыз, тез) аларды көбөйтө аласыз. Ошондой эле, бул жөндөөлөрдү машыгуу учурунда тыныгууларды алуу үчүн жогорулатып жана төмөндөтүп, калыбына келтирүү мезгилдерин бере аласыз.
4. Максаттуу жүрөк кагыш зонаңызда иштеңиз
Өзүңүзгө ылайыктуу зонада машыгып жатканыңызды билүү - машыгууңуздан эң жакшы натыйжа алуунун эң сонун жолу. Көптөгөн чуркоо жолдорунда жүрөктүн кагышын өлчөөчү сенсорлор орнотулган. Андан да натыйжалуу жана так - жүрөктүн кагышын өлчөөчү саат же боо. Максаттуу жүрөктүн кагышын эсептөө үчүн, алгач максималдуу жүрөк кагышыңыз керек. Жөнөкөй эсептөө. Жөн гана 220дан жашыңызды алып салуу керек. Демек, эгер сиз 40 жашта болсоңуз, максималдуу жүрөк кагыш мүнөтүнө 180 согуу болот. Жалпысынан, жүрөктүн кагышынын 50% жана 85% ортосунда иштөө сунушталат, андыктан 40 жаштагы адам үчүн 50% деңгээли 180ден 90 соккунун жарымына барабар болот. Өзүңүздү жетиштүү деңгээлде сынап жатканыңызды текшерүү үчүн кайда экениңизди билүү пайдалуу болушу мүмкүн. Ошондой эле, өзүңүздү өтө эле ашыкча түртүп жатканыңызды билүүгө жардам берет! Ошентсе да, RPE (Кабыл алынган күч-аракеттин ылдамдыгы) шкаласын колдонуу да жакшы иштейт. Адатта, бул 1ден 10го чейин, ал эми 1 төмөн. Көнүгүү жасап жатканда, сиз мезгил-мезгили менен өзүңүздөн таразада кайсы жерде экениңизди сурайсыз. Эгер сиз 10го жакындап калганыңызды сезсеңиз, бул бир аз жайыраак болуунун дагы бир белгиси!
5. Машыгууңузду күч машыгуулары менен толуктаңыз
Чуркоо жолунда машыгуудан ырахат алыңыз, бирок жумасына 3 жолу жалпы дене күчүн машыктырууну да унутпаңыз. Булар гантельдер, каршылык көрсөтүү тренажерлору же дене салмагын көтөрүү көнүгүүлөрү сыяктуу эркин салмактарды колдонуу менен болгону 20 мүнөткө созулушу мүмкүн. Сиз зат алмашууңузду күчөтүп, күч менен тонусту чыңдайсыз.
Жарыяланган убактысы: 2023-жылдын 5-сентябры