Жөө басуу аянтчасы – бул аз таасир этүүчү көнүгүүлөрдү жасоо үчүн эң сонун жабдуу, айрыкча жүрөк-кан тамыр системасынын ден соолугун чыңдоону, арыктоону же жаракаттан калыбына келтирүүнү каалагандар үчүн. Бул жерде сиз жөө басуу аянтчасында жасай турган кээ бир көнүгүүлөр:
Жөө басуу:
Денеңизди жылытуу үчүн тез басуу менен баштаңыз. Фитнес деңгээлиңизге жараша ылдамдыкты акырындык менен жогорулатыңыз.
Интервалдык тренинг:
Жогорку интенсивдүүлүк интервалдары менен төмөнкү интенсивдүүлүктү калыбына келтирүү мезгилдерин алмаштырыңыз. Мисалы, 1 мүнөткө жогорку ылдамдыкта басыңыз же чуркаңыз, андан кийин 2 мүнөткө калыбына келтирүү үчүн ылдамдыкты азайтыңыз жана бул циклди кайталаңыз.
Ыкчам машыгуу:
Жөө басууну же бийиктикке чуркоону имитациялоо үчүн эңкейүү функциясын колдонуңуз. Бул ар кандай булчуң топторуна багытталган жана машыгууңуздун интенсивдүүлүгүн жогорулатат.
Кадамдар:
Тепкичти бир аз эңкейишке коюп, тепкичке чыгып бараткандай, бир буту менен экинчиси менен ага кайра-кайра көтөрүлүңүз.
Кол салкындар:
Басып баратканда же чуркоодо, дененин үстүнкү бөлүгүн тартуу жана жалпы калорияны күйгүзүүнү көбөйтүү үчүн колдун селкинчектерин киргизиңиз.
Тескери басуу:
Артка бурулуп, чуркоо тилкесинде артка басыңыз. Бул бутуңуздун булчуңдарын бекемдеп, балансты жакшыртууга жардам берет.
Плиометриялык кадамдар:
Чуркоо тилкесине кадам таштаңыз, анан тез артка чегинип, бутуңуздун топторуна конуңуз. Бул көнүгүү жарылуучулукту жана күчтү жакшыртууга жардам берет.
Каптал аралаштыруу:
Ылдамдыкты жай басууга тууралаңыз жана чуркоо тилкесинин узундугу боюнча капталдан аралаштырыңыз. Бул көнүгүү капталдан тарапка мобилдүүлүктү жана балансты жакшыртууга жардам берет.
Жөө жүрүүчүлөр:
Чуркоо тилкесин жай ылдамдыкка коюңуз жана ал кыймылдап жатканда өпкөлөрдү аткарыңыз. Керек болсо колдоо үчүн кармагычтарды кармаңыз.
Статикалык созуу:
Машыгуудан кийин балтырларыңыз, тарамыштарыңыз, квадрицепсиңиз жана жамбаш бүктөөлөрүңүз үчүн чуркоо үчүн стационардык платформа катары колдонуңуз.
Ээлеген кызматтары:
Ар кандай булчуң топторун тартуу үчүн чуркоо тилкесинде туруңуз жана ал өчүрүлгөндө чуркоо, өпкө же балтырды көтөрүү сыяктуу ар кандай позицияларды кармаңыз.
Баланс көнүгүүлөр:
Тең салмактуулукту жана туруктуулукту жакшыртуу үчүн чуркоо жолу жай ылдамдыкта кыймылдап жатканда бир бутуна туруп көрүңүз.
Бул көнүгүүлөрдү аткарууда ар дайым коопсуздукту биринчи орунга коюуну унутпаңызбасуу аянтчасы чуркоо жолу. Акырындык менен баштаңыз, өзгөчө, эгер сиз машинаны жаңыдан үйрөнүп жатсаңыз же жаңы көнүгүү жасап жаткан болсоңуз, жайлуулугуңуз менен фитнес деңгээлиңиз жакшырган сайын интенсивдүүлүктү акырындык менен жогорулатыңыз. Ошондой эле көнүгүүлөрдү туура аткарып жатканыңызды текшерүү жана жаракаттарды болтурбоо үчүн фитнес адиси же физиотерапевт менен кеңешкениңиз жакшы.
Посттун убактысы: 29-ноябрь, 2024-жыл