Фитнес жолунда ар бир адамдын ар кандай башталышы жана максаты бар. Сиз фитнес менен жаңыдан машыгып жаткан адамсызбы, диета кармаган адамсызбы, кеңсе кызматкерисизби же улгайган адамсызбы, туура машыгуу программасын жана жабдууларды тандоо өтө маанилүү. Бул макала сизди төмөнкүлөр менен тааныштыратчуркоо жолужана ар кандай адамдардын топтору үчүн ылайыкташтырылган колго таянып машыгуу программалары, сизге жабдууларды коопсуз жана натыйжалуу колдонууга жана спорттук жаракаттардан сактанууга жардам берет.
Биринчиден, фитнес менен алектенген жаңыдан баштагандар: Негизги нерселерден баштаңыз жана акырындык менен көнүңүз
1.1 Чуркоо жолунда машыгуу программасы
Жылынуу көнүгүүлөрү:Чуркоодон мурун, денеңиздин көнүгүү ритмине акырындык менен көнүгүү жасоо үчүн 5-10 мүнөт жылынуу көнүгүүлөрүн, мисалы, тез басуу же чуркоо жасаңыз.
Төмөн интенсивдүү чуркоо:Башында төмөнкү ылдамдыкты тандап (мисалы, саатына 5-6 километр), ар бир жолу 15-20 мүнөт чуркаңыз. Дене тарбияңыз жакшырган сайын, чуркоо убактысын жана ылдамдыгын акырындык менен көбөйтүңүз.
Интервалдык машыгуу:Интервалдык машыгууларды жасап көрүңүз, мисалы, 1 мүнөт тез чуркоо жана 2 мүнөт чуркоо, 5-6 сет кайталоо. Бул машыгуу ыкмасы жүрөктүн жана өпкөнүн иштешин жакшыртып, ашыкча чарчоодон сактайт.
1.2 Колго таянып машыгуу үчүн машыгуу программасы
Колго таянуунун негизги ыкмасы:Колго туруу үчүн жабдууну биринчи жолу колдонгондо, кыска убакыттан (мисалы, 30 секунд) баштап, колго туруу убактысын акырындык менен көбөйтүңүз. Денеңиздин тең салмактуулугун сактоого көңүл буруңуз жана өзүңүздү ашыкча күчтөндүрүүдөн алыс болуңуз.
Кол менен сунуу:Кол менен туруу учурунда буттарды жана колдорду сунуу сыяктуу жөнөкөй сунуу кыймылдарын жасоо булчуңдарды бошоңдотууга жана ийкемдүүлүктү жакшыртууга жардам берет.
Коопсуздук чаралары:Ыңгайсыздык жаралган учурда өз убагында жардам көрсөтүү үчүн, колго коюлган машинаны ар дайым жаныңызда бирөөнүн коштоосунда колдонуңуз.
Экинчиден, арыктоого аракет кылып жаткан адамдар: Натыйжалуу май күйгүзүү жана илимий арыктоо
2.1 Чуркоо жолунда машыгуу программасы
Аэробдук чуркоо:Орточо интенсивдүү чуркоо ылдамдыгын тандаңыз (мисалы, саатына 7-8 километр) жана ар бир жолу 30-45 мүнөт чуркаңыз. Жүрөктүн кагышын максималдуу жүрөк кагышынын 60% жана 70% ортосунда кармоо майды натыйжалуу күйгүзө алат.
Жантайыңкы горизонттон өтүү боюнча машыгуу:жантайыңкылык функциясын колдонуңузчуркоо жолучуркоонун кыйынчылыгын жогорулатуу үчүн. Мисалы, ар бир 5 мүнөт чуркоо үчүн эңкейишти 1% га көбөйтүп, 5тен 6га чейин кайталаңыз. Бул машыгуу ыкмасы майларды күйгүзүүнүн натыйжалуулугун жогорулатып, ошол эле учурда буттун булчуңдарын чыңдай алат.
Муздатуу көнүгүүлөрү:Чуркап бүткөндөн кийин, дененин калыбына келишине жана булчуңдардын оорусун азайтууга жардам берүү үчүн 5-10 мүнөт жай басуу же чоюлуу сыяктуу сергитүүчү көнүгүүлөрдү жасаңыз.
2.2 Колго таянып машыгуу үчүн машыгуу программасы
Тескери отуруп-туруулар:Төңкөрүлгөн тренажердо отуруп-туруу көнүгүүлөрүн аткаруу буттун жана жамбаштын булчуңдарын натыйжалуу машыктырат жана майларды күйгүзүүнүн натыйжалуулугун жогорулатат. Ар бир жолу 3 сет жасаңыз, ар бир сетте 10дон 15ке чейин кайталоодон.
Колго коюлган тактай:Колго таянып машыгуучу тренажердо планка көнүгүүсүн жасоо негизги булчуңдарды машыктырып, дененин туруктуулугун жакшыртат. Ар бир жолу 30-60 секунд кармап, 3-4 сет кайталаңыз.
Коопсуздук чаралары:Жогорку интенсивдүү машыгууларды өткөрүп жатканда, денеңиздин реакцияларына көңүл буруңуз жана ашыкча чарчоодон алыс болуңуз. Эгерде өзүңүздү жаман сезсеңиз, машыгууну дароо токтотушуңуз керек.
Үчүнчүдөн, кеңсе кызматкерлери: Бөлүнгөн убакытты натыйжалуу пайдаланышат
3.1 Чуркоо жолунда машыгуу программасы
Эртең мененки чуркоо планы:Эртең мененки убакытты пайдаланып, ар бир жолу 20-30 мүнөт чуркап чуркаңыз. Орточо ылдамдыкты тандоо (мисалы, саатына 6-7 километр) акыл-эсти сергитип, жумуштун натыйжалуулугун жогорулатууга жардам берет.
Түшкү тыныгуудагы чуркоо:Эгер убакыт болсо, түшкү тыныгуу учурунда 15-20 мүнөт чуркап чуркаңыз. Төмөн ылдамдыкты тандоо (мисалы, саатына 5-6 километр) жумуштагы басымды азайтып, түштөн кийинки жумуш абалын жакшырта алат.
Коопсуздук чаралары:Чуркоодон мурун, күтүүсүз кыймылдан улам пайда болгон булчуңдардын чыңалуусун болтурбоо үчүн бир нече жөнөкөй жылытуу көнүгүүлөрүн жасаңыз.
3.2 Колго таянып машыгуу үчүн машыгуу программасы
Колго таянып эс алуу:Жумуштагы тыныгуулар учурунда колго таянып, 5-10 мүнөт колду эс алдырыңыз. Колго таянуу кан айланууну жакшыртып, моюн менен ийиндин чарчоосун басаңдатат.
Кол менен сунуу:Кол менен туруу учурунда, буттарды жана колдорду сунуу сыяктуу жөнөкөй сунуу кыймылдарын жасоо булчуңдарды бошоңдотууга жана жумуш басымын жеңилдетүүгө жардам берет.
Коопсуздук чаралары:Колдонгондоколго туруучу машина, денеңиздин тең салмактуулугун сактоого көңүл буруңуз жана ашыкча күч колдонуудан алыс болуңуз. Эгерде башыңыз айланса же өзүңүздү жаман сезсеңиз, машыгууну дароо токтотушуңуз керек.
Төртүнчүдөн, улгайган адамдар: жеңил көнүгүүлөрдү жасап, коопсуздукка көңүл буруңуз
4.1 Чуркоо жолунда машыгуу программасы
Жай басуу:Төмөн ылдамдыкты тандаңыз (мисалы, саатына 3-4 километр) жана жай басыңыз. Ар бир жолу 15-20 мүнөт басуу улгайган адамдардын физикалык сергектигин сактоого жана жүрөк менен өпкөнүн иштешин жакшыртууга жардам берет.
Интервалдык басуу:Интервью менен басууну колдонуп көрүңүз, мисалы, 1 мүнөт тез басуу жана 2 мүнөт жай басуу, 5-6 топтом кайталоо. Бул машыгуу ыкмасы жүрөктүн жана өпкөнүн иштешин жакшыртып, ашыкча чарчоодон сактайт.
Коопсуздук чаралары:Чуркоо жолунда басканда тең салмактуулукту сактоого көңүл буруңуз жана кулап түшпөңүз. Эгерде өзүңүздү жаман сезсеңиз, машыгууну дароо токтотушуңуз керек.
4.2 Колго таянып машыгуу үчүн машыгуу программасы
Колго таянып эс алуу:Кыска убакыт аралыгын (мисалы, 30 секунд) тандап, кол менен туруп эс алыңыз. Кол менен туруп эс алуу кан айланууну жакшыртып, моюн менен ийиндин чарчоосун басаңдатат.
Кол менен сунуу:Кол менен туруу учурунда буттарды жана колдорду сунуу сыяктуу жөнөкөй сунуу кыймылдарын жасоо булчуңдарды бошоңдотууга жана ийкемдүүлүктү жакшыртууга жардам берет.
Коопсуздук чаралары:Ыңгайсыздык жаралган учурда өз убагында жардам көрсөтүү үчүн ар дайым жаныңызда бирөө турган колго кармалуучу тренажерду колдонуңуз. Башыңыз айланып же өзүңүздү жаман сезсеңиз, машыгууну дароо токтотушуңуз керек.
Чуркоо жолдору жанаколго туруштук берүүчү машиналар фитнес жана реабилитация үчүн эң сонун жардамчылар, бирок ар кандай топтордогу адамдар өздөрүнүн физикалык абалына жана максаттарына жараша тиешелүү машыгуу программаларын тандашы керек. Фитнес менен жаңыдан алектенгендер акырындык менен көнүү үчүн аз интенсивдүү чуркоодон жана кол менен туруудан баштаса болот. Арыктоого аракет кылып жаткан адамдар аэробдук чуркоо жана кол менен отуруп туруу аркылуу майды күйгүзүү таасирин күчөтө алышат. Кеңсе кызматкерлери эртең мененки чуркоо жана кол менен туруу үчүн эс алуу үчүн бөлүнгөн убакытты пайдалана алышат. Улгайган адамдар көнүгүүлөрдүн жумшак түрлөрүн тандап, коопсуздукка көңүл бурушу керек. Илимий жана акылга сыярлык машыгуу планы аркылуу ар бир адам фитнес жолунда өзүнө ылайыктуу ритмди таап, ден-соолукта жашоодон ырахат ала алат.
Жарыяланган убактысы: 2025-жылдын 30-июлу