Чыгуу тепкичтери төмөнкүлөрдү үйрөнөт: жылынуу – чыгуу – тез басуу – чоюлуу, 8 мүнөт жылынуу, 40 мүнөт чыгуу, 7 мүнөт тез басуу.
Альпинизм боюнча колдонмо:
1. Денеңизди алдыга бир аз эңкейтип, курсагыңызды гана чыңалтпастан, жамбаш булчуңдарыңызды да аң-сезимдүү түрдө жыйрыңыз, белиңиз түз, көздөрүңүз бекем жана алдыга түз караңыз, бүт денеңиздин ички бөлүгү темир тарелка сыяктуу болуп, бүкүр келбеттен алыс болуңуз, денеңизди Тазандай туруктуу кармаңыз.
2. Колдор дененин эки тарабында тең табигый түрдө термелет, сиз термелүүнү ритмикалык түрдө күчөтүүгө аракет кылсаңыз болот, эки тараптагы кармагычтарды тең салмактуулукка жана күчкө таянып, чечкиндүү түрдө колдонбоңуз.
3. Бутту жерге түшүрүү тартибине көңүл буруңуз, алгач манжаңызды жерге тийгизип, андан кийин таманга, санга, тизеге жана манжага өтүңүз, ар дайым түз сызыкта жүрүңүз, ички сегизден, сырткы сегизден катуу алыс болуңуз, туура басууну сактаңыз.
Жараксыз чуркоо жолучыгуу:
1. Колдорду кармап, түз же артка эңкейиңиз;
2. Өзөк жана жамбаш сөөктөрүнүн туруксуздугу;
3. Манжалардын конушу, алдыңкы буттун буттун күчү менен басылышы;
4. Кыска, кыска кадамдарды жасаңыз.
Илимий градиент жана ылдамдык жөндөөлөрү:
1. Толук жылытуунун алгачкы 8 мүнөтү, 8-10 жантайыңкы кыймыл, 3-ылдамдык;
2. Андан кийин 8-40 мүнөт толук спринт, 13-18 жантайыңкы аралык, 4-6 ылдамдык (жеке физикалык даярдыкка жараша ийкемдүү жөнгө салуу);
3. 7 мүнөттүн аягында жай ылдамдыкты азайтып, тез басыңыз, 8-10 бурчтук жантайыңкы, 3-4 ылдамдыкта басыңыз.
Машыгуунун аягында балтырларыңызды, сандарыңызды жана жамбаштарыңызды сунууну унутпаңыз. Балтырды сунуу: Бир бутуңуз менен тепкичке чыгып, алдыга эңкейип, балтырыңыздын арткы бетиндеги сунууну сезиңиз. Санды сунуу: Бир бутуңузга капталдан туруп, экинчи бутуңузду артка бүгүп, томугуңузду кармап, жамбашыңызга карай жылдырыңыз. Жамбашты сунуу: Йога килемчесинде чалкаңыздан жатып, буттарыңызды бүгүп, бир бутуңузду экинчисинин үстүнө коюп, ылдыйкы бутуңузду кармап, алдыга тартыңыз. Ар бир кыймылды 20-30 секунд кармаңыз.
Булар чуркоо жолунда чыгуу функциясынын кеңештери. Аларды үйрөндүңүзбү? Барып көрүңүз!
Жарыяланган убактысы: 2024-жылдын 16-октябры