Жаңы баштагандар үчүн эң мыкты чуркоо жолунда машыгуу

Кардио көнүгүүлөрүн жасоо ар кандай фитнес планынын маанилүү бөлүгү болуп саналат. 

Жүрөк-кан тамыр системасынын жакшы иштеши жүрөк ооруларынын коркунучун азайтат, диабеттин коркунучун 50% га чейин төмөндөтөт жана ал тургай түнкүсүн жакшы уйкуга өбөлгө түзөт.

Ошондой эле, ал жаңы төрөгөн энелерден баштап, көп саат бою жумуш ордунда иштеген карьерадагы жетекчилерге чейин ар бир адамдын дене түзүлүшүн сактоодо кереметтерди жаратат. Үзгүлтүксүз көнүгүү жасоо стрессти жок кылат, энергияны көбөйтөт жана адамдардын жалпы жыргалчылыгын жакшыртат.

Бирок биз сиздин графигиңиз саатына миллион миль ылдамдыкта өзгөрүп тураарын түшүнөбүз — жана сиздин фитнес стратегияңыз дайыма эле ошол темпте боло бербейт. Көнүгүү программасын баштаган адамдардын болжол менен 50% 6 айдын ичинде ташташат, ал эми АКШдагы чоңдордун 25% дан азы жума сайын физикалык активдүүлүк боюнча сунуштарга жооп берет.

Мотивациянын жоголушу көбүнчө бир нече негизги себептерден улам келип чыгат:

• Башталгычтар үчүн машыгууларды баштабай, өтө эрте чоңоюп кетесиз
• Машыгууларыңыз ыңгайлуу эмес
• Сиз ашыкча машыгуулардан тажап кетесиз
• Сиз бир гана фитнес тармагына көңүл буруп, натыйжасын көрө албай жатасыз

Кээде жашоонун өзү тоскоол болот. Бирок сизге ылайыктуу күн тартибин түзүү менен сиз тыгыз графигиңизге туруштук бере турган адатты калыптандырасыз.

Жаңы баштагандар үчүн чуркоо жолунда машыгуу

Үй шартында жасалган чуркоо жолу жаңыдан баштагандар үчүн фитнес максаттарына жетүү үчүн эң сонун аз таасирдүү курал болуп саналат, анткени:

• Чуркоо жолдору башталгыч машыгуулар үчүн ылайыктуу
• Күндүзү да, түнкүсүн да, жамгырда да, күн ачык болсо да, конок бөлмөңүздөн түз эле машыга аласыз
• Чуркоо жолунда машыгуулар ыңгайлашкан, андыктан сиз башталгычтар үчүн машыгууларды аралаштырып, алдыга жылган сайын кыйынчылык деңгээлин жогорулата аласыз
• Алар жөн гана күнүмдүк кадамдарыңызды жасоонун жолу эмес, ошондой эле бүт денеге пайда алып келиши мүмкүн.

Бул үч стилдеги чуркоо жолунда машыгуу сизге үй шартында фитнес максаттарыңызга жетүүгө жардам берет. Алар ар кандай деңгээлге ылайыктуу, натыйжаларды көрө баштаганда масштабдалышы мүмкүн жана чуркоону жактырбасаңыз да, мотивацияны сактоо үчүн жетиштүү деңгээлде ар тараптуу.

Арыктоо үчүн эң мыкты чуркоо жолунда машыгуу

Чарчап-чаалыкканга чейин бүт күчүңүздү жумшоонун кажети жок — чындыгында, арыктоо үчүн эң жакшы машыгууларга келгенде, сизге ал күч-аракеттин жарымы гана керек.

Адистердин айтымында, биз арыктоонун эң жакшы пайдасын жүрөктүн кагышына жараша алабыз. Бул "май күйгүзүүчү зона" жүрөктүн максималдуу кагышынын 50дөн 70%га чейинкисин түзөт. Көпчүлүк адамдар үчүн бул сиздин дем алууңуз тездегенин, бирок сиз дагы эле баарлаша алаарыңызды билдирет.

Тренажердо бул жөнөкөй кадамдар менен арыктаңыз:

• Ырааттуу болуңуз: күн сайын тез басуу машыгуулары жумасына бир же эки жолу чуркоого караганда көбүрөөк калория күйгүзөт.
• Күнүнө болжол менен 20 мүнөттөн баштаңыз: Сиз койгон темп сизден көз каранды болот — аз интенсивдүү машыгуу стратегиялары менен машыгуу учурунда мурдуңуз менен дем ала алышыңыз керек.
• Масштабын жогорулатуу: жүрөктүн кагышын май күйгүзүүчү зонада кармоо үчүн 60 мүнөткө чейин сейилдеп, темпти жогорулатыңыз.

Ден соолугуңуз чыңдалган сайын, машыгууларыңыз татаалдашып, татаалдашып кетиши керек. Интенсивдүүлүктү жогорулатуу менен, сиз машыгуу процессинде бир калыпка түшүүдөн качасыз.

Басууларыңызга жеңил жабдууларды кошуу менен аз интенсивдүү машыгууларыңызды жакшыртыңыз, мисалы:

• 12% га чейин көбүрөөк калория күйгүзүүгө жардам бере турган салмактуу жилет
• Медициналык топ же таманга салмак түшүрүүчү каражат
• Дененин жогорку бөлүгүн чыңдоочу көнүгүүлөр үчүн каршылык көрсөтүүчү тилкелер

Жаңы баштагандар үчүн эң мыкты HIIT чуркоо жолунда машыгуу

Баарыбыз фитнес максаттарыбызга көбүрөөк убакыт бөлгүбүз келет, бирок көп учурда графигибиз биз тарапта болбойт. Жогорку интенсивдүү интервалдык машыгуу (HIIT) көнүгүүлөрү чуркоо жолундагы машыгууңуздун таасирин максималдуу түрдө жогорулатат, аз убакыттын ичинде көбүрөөк калорияларды күйгүзөт.

DAPOW господин Бао Ю                       Тел: +8618679903133                         Email : baoyu@ynnpoosports.com