Ден соолукту жана туура дене түзүлүшүн сактоо жолунда көнүгүүлөрдүн жана жабдуулардын туура түрүн тандоо өтө маанилүү. Чуркоо жолдору жана колго таянуучу тренажерлор, эки популярдуу фитнес шайманы катары, ар биринин өзүнүн уникалдуу артыкчылыктары бар. Эгерде алар илимий жактан айкалышып, колдонулса, алар денебизге ар тараптуу оң өзгөрүүлөрдү алып келиши мүмкүн. Бул макалада чуркоо жолдорундагы аэробдук машыгуу менен колго таянуучу жерлерде тескери созулуунун синергетикалык таасиринин сырын ачуу үчүн спорт илиминин көз карашынан терең талдоо жүргүзүлөт.
Чуркоо жолунда аэробдук машыгуунун пайдасы
Жүрөк-өпкө функциясын күчөтүү
Чуркоо же тез басуу сыяктуу чуркоо жолунда аэробдук көнүгүүлөр жүрөктүн кагышын жана дем алуу ылдамдыгын бир топ жогорулатат. Көнүгүү узактыгы көбөйгөн сайын, жүрөк канды көбүрөөк айдашы керек жана өпкөлөр газдарды натыйжалуураак алмашуусу керек, ошону менен жүрөк менен өпкөнүн функциялары акырындык менен жакшырат. Узак мөөнөттүү туруктуулук менен физикалык чыдамкайлык жана аэробдук кубаттуулук бир топ жогорулап, жүрөк-кан тамыр жана дем алуу органдарынын ооруларынын коркунучун азайтат.
Булчуң топторун машыктыруу
Чуркоо жолунда машыгуу жасаганда, төрт баштуу булчуңдарды, сандын арткы бөлүгүн, балтыр булчуңдарын жана жамбаштын чоң жамбаш булчуңдарын ж.б.
Бардык негизги булчуңдар катышып, толук кандуу машыгышат. Бул булчуңдардын жыйрылышы жана бошошу денедеги зат алмашуу ылдамдыгын жогорулатып, майдын күйүшүн күчөтүп гана тим болбостон, булчуңдардын күчүн жана туруктуулугун да жогорулатат. Ошол эле учурда, негизги булчуң тобу да дененин туруктуулугун жана тең салмактуулугун сактоого автоматтык түрдө катышып, ошону менен белгилүү бир деңгээлде чыңдалат.
Позаны жакшыртуу
Чуркоодо туура абал абдан маанилүүчуркоо жолунда машыгууКөкүрөктү сыртка чыгарып, башты көтөрүп, ийиндерди бош кармап, колдорду табигый түрдө чайпалып, кадамдарды орточо аткарганда, дененин туруктуулугу жана тең салмактуулугу жогорулайт. Чуркоо машыгуусун узак убакыт бою ушул туура абалда улантуу бүкүрөйүү сыяктуу туура эмес абалдарды оңдоого, белдин жана моюндун оорушун азайтууга жана дененин абалын түз жана көрктүү кылууга жардам берет.
Тескери сунуу машинасында тескери созуунун артыкчылыктары
Жүлүн басымын басаңдатыңыз
Күнүмдүк жашоодо омуртка дененин салмагын жана ар кандай басымдарды көпкө көтөрөт, бул омурткалардын ортосундагы басымдын жогорулашына алып келип, омурткага байланыштуу көйгөйлөрдү жаратышы мүмкүн. Тескери сунуу тренажеру менен тескери сунуу көнүгүүлөрүн жасаганда, дене тескери абалда болот. Тартылуу күчүнүн багыты өзгөрөт жана омуртка мындан ары чоң вертикалдык басымды көтөрбөйт. Омуртка аралык дисктердин ортосундагы басым бошотулуп, омурткалардын ортосундагы мейкиндик кеңейет. Бул омурткадагы чарчоону жана басымды натыйжалуу түрдө басаңдатат жана кээ бир омуртка ооруларынын алдын алуу жана жакшыртуу үчүн оң мааниге ээ.
Негизги күчтү күчөтүү
Кол менен туруктуу туруу абалын сактоо үчүн колго туруучу машина,Негизги булчуң тобу үзгүлтүксүз күч жумшашы керек. Тик ич булчуңдары, туурасынан кеткен ич булчуңдары, ички жана тышкы кыйгач булчуңдар жана белдин ылдыйкы бөлүгүнүн булчуңдары сыяктуу негизги булчуң топтору дененин тең салмактуулугун жана туруктуулугун сактоо үчүн биргелешип иштешет. Кайталап кол менен туруу машыгууларынын аркасында негизги булчуңдар жогорку интенсивдүү көнүгүүлөрдү алышат жана күч жана чыдамкайлык тынымсыз жакшырат. Күчтүү негизги күч күнүмдүк жашоодо жакшы абалды сактоого гана жардам бербестен, дененин ар кандай спорт түрлөрүндөгү көрсөткүчтөрүн жакшыртат жана жаракат алуу коркунучун азайтат.
Кан айланууну стимулдаштыруу
Кол менен туруу көнүгүүсүн жасаганда, денедеги кан агымынын багыты өзгөрүп, буттардагы кандын жүрөккө жана мээге кайра агышын жеңилдетет. Кандын кайтарылышынын мындай жакшырышы буттардын веналарына басымды азайтууга жана буттардын варикоздук кеңейишинин алдын алууга жана жеңилдетүүсүнө жардам берет. Ошол эле учурда мээге көбүрөөк кан агып, аны жетиштүү кычкылтек жана азык заттар менен камсыз кылып, мээдеги кан айланууну жакшыртып, адамдардын сергек болушуна шарт түзүп, көңүл бурууну жана ой жүгүртүү жөндөмүн жогорулатат.
Эки тараптын ортосундагы биргелешкен окутуу идеясы
Машыгуу ырааттуулугу
Денени толук жылытуу, жүрөктүн кагышын күчөтүү жана кан айланууну тездетүү үчүн чуркоо жолунда аэробдук машыгуудан баштоо сунушталат, ошентип, кийинки кол менен туруу машыгуусуна даярданыңыз. Аэробдук машыгууну аяктагандан кийин, тиешелүү созулуп жана эс алып, андан кийин тескери созулуп туруу үчүн кол менен туруу тренажерун колдоно баштаңыз. Мындай ырааттуулук дененин жетиштүү жылуу болбогондугунан улам кол менен туруу машыгуусу учурунда жаракаттардын алдын алып гана тим болбостон, аэробдук көнүгүүдөн кийин кол менен туруу тренажеру алып келген тескери созулуп кетүү эффектин жакшыраак кабыл алууга мүмкүндүк берет.
Убакытты жана интенсивдүүлүктү көзөмөлдөө
Адамдын физикалык абалына жана көнүгүү мүмкүнчүлүгүнө жараша, чуркоо жолунда аэробдук машыгуунун убактысы жана интенсивдүүлүгү жана машыгууколго туруучу машинаакылга сыярлык түрдө көзөмөлдөнүшү керек. Жалпысынан алганда, чуркоо жолунда аэробдук машыгуу 20 мүнөттөн 60 мүнөткө чейин созулушу мүмкүн, анын интенсивдүүлүгү жөнөкөй сүйлөшүүлөрдү жүргүзө алганда, дем алуунун орточо деңгээлин сактоого мүмкүндүк берет. Кол менен машыгуу үчүн жаңыдан баштагандар ар бир жолу бир нече мүнөттөн баштап, акырындык менен аны 10-15 мүнөткө чейин көбөйтө алышат. Денесинин адаптациясы жакшырган сайын, узактыгын тийиштүү түрдө узартууга болот, бирок ал өтө узун болбошу керек. Ошол эле учурда, ашыкча чарчоодон же жаракат алуудан сактануу үчүн машыгуу процессинде денеңиздин реакциясын сезүүгө көңүл буруңуз.
Жыштыктын жайгашуусу
Жумуш жумалык көнүгүү планыңызга чуркоо жолдорунда жана кол менен турууда координацияланган машыгууларды киргизиңиз жана муну жумасына 3-4 жолу жасоо сунушталат. Мындай жыштык денеге адаптацияны жана өркүндөтүүнү камсыз кылуу үчүн жетиштүү көнүгүү стимулдарын гана бербестен, дененин калыбына келүү жана көнүү үчүн жетиштүү убакытка ээ болушун камсыз кылып, ашыкча машыгуунун терс кесепеттеринен сактанууга мүмкүндүк берет.
Cактык чаралары
Чуркоо жолунда жана колго таянып машыгууда туура иштөө ыкмаларын сактоо маанилүү. чуркоо жолу, ылдамдыгыңызды жана эңкейишиңизди туура жөндөңүз, бекем туруп, кулап кетпеш үчүн бекем кармаңыз. Тескери жабдууну колдонгондо, жабдуунун бекем орнотулганын, бурч туура жөндөлгөнүн жана тиешелүү коопсуздук коргоочу түзүлүштөрдү тагынганын текшериңиз. Гипертония жана жүрөк оорулары сыяктуу өнөкөт оорулары бар же өзгөчө физикалык абалы бар адамдар көнүгүүнүн коопсуздугун камсыз кылуу үчүн бул машыгууларга катышуудан мурун дарыгердин кеңешине кайрылышы керек.
Чуркоо жолунда аэробдук машыгуу жана колго таянып машыгуу тренажерунда тескери созулуунун ар биринин өзүнчө артыкчылыктары бар. Аларды илимий жактан айкалыштыруу жана акылга сыярлык машыгуу ыкмасына ылайык координацияланган машыгууларды жүргүзүү менен, алар жүлүндүн басымын азайтууда, булчуңдардын өзөк күчүн жогорулатууда жана келбетти жакшыртууда чоң роль ойной алат. Мындай системалуу машыгуу аркылуу биз физикалык ден соолугубузду натыйжалуураак жакшыртып, жакшы келбетти калыптандырып, ден-соолукта жана позитивдүү жашоодон ырахат ала алабыз.
Жарыяланган убактысы: 2025-жылдын 30-июну