Бош эмес кеңсе кызматкерлери үчүн түшкү тыныгуу көнүгүү жасоо үчүн жалгыз баалуу убакыт болушу мүмкүн.чуркоо жолуТүштө чындап эле жакшы тандоо. Ал жүрөктүн жана өпкөнүн иштешин жакшыртып гана тим болбостон, түштөн кийин сергек болууга да жардам берет. Бирок кыска убакыттын ичинде кантип коопсуз жана натыйжалуу уйку чуркоосун бүтүрсө болот? Төмөнкү практикалык сунуштар түшкү көнүгүүлөрдү илимий жактан уюштурууга жардам берет.
Убакыттын бөлүштүрүлүшү акылга сыярлык болушу керек
Түшкү тыныгуу учурунда чуркоонун ачкычы - убакытты туура бөлүштүрүү. Түшкү тыныгууну үч бөлүккө бөлүү сунушталат: тамакка чейинки даярдык, көнүгүү убактысы жана калыбына келүү жана көнүгүү. Эгерде түшкү тыныгууңуз жалпысынан бир саат гана болсо, аны мындайча уюштурсаңыз болот: алгачкы 10 мүнөттө жөнөкөй жылытуу жана чуркоо алдындагы даярдыкты жасаңыз, ортосунда чуркоо жана чоюлуу үчүн 30-35 мүнөт бөлүңүз, ал эми аягында тазалоо жана жөнөкөй тамактануу үчүн 15-20 мүнөт бөлүңүз.
Көнүгүү менен тамактануунун ортосундагы убакыт аралыгына өзгөчө көңүл буруу керек. Түшкү тамактан кийин дароо чуркабаңыз, анткени ал ашказанда ыңгайсыздык жаратышы мүмкүн. Ошондой эле ач карын чуркаганга сунушталбайт, анткени ал гипогликемияга алып келиши мүмкүн. Идеалдуу ыкма - көнүгүүгө энергия берүү үчүн чуркаганга бир саат калганда банан же буудай унунан жасалган нан сыяктуу оңой сиңүүчү углеводдорду аз өлчөмдө жеш.
Көнүгүүлөрдүн интенсивдүүлүгү орточо болушу керек
Түшкү тыныгуу учурунда чуркоо мелдеш эмес жана жогорку интенсивдүүлүккө умтулуунун кажети жок. Орточо интенсивдүүлүктө туруктуу ылдамдыкта чуркоо жана кадимки баарлашууга мүмкүндүк берген ритмди сактоо сунушталат. Жаңы баштагандар үчүн алар тез басуудан баштап, акырындык менен чуркоого өтсө болот. Ар бир чуркоо сеансын 20-30 мүнөттүн ичинде кармоо сунушталат. Ошентип, сиз түштөн кийин өтө чарчабай жана жумушуңузга таасир этпей, көнүгүү эффектине жете аласыз.
Чуркоодон мурун жылынуу өзгөчө маанилүү. Эртең менен көпкө отургандыктан, булчуңдар катып калат. Түз чуркоодон баштоо жаракатка алып келиши мүмкүн. Денеңизди даярдоо үчүн алгач 5 мүнөт муун көнүгүүлөрүн жана динамикалык чоюлуу көнүгүүлөрүн жасоо сунушталат, мисалы, бутту бийик көтөрүү жана арткы тепкилөө. Чуркоодон кийин, сан, балтыр жана бел булчуңдарын бошоңдотууга көңүл буруп, 5-10 мүнөт статикалык чоюлуу көнүгүүлөрүн да жасашыңыз керек.
Логистикалык даярдыктарды этибарга албай коюуга болбойт
Түшкү тыныгуу учурунда чуркоого алдын ала толук даярдык көрүү зарыл. Кеңседе ар дайым спорттук жабдуулардын топтомун, анын ичинде дем алуучу жана тез кургаган спорттук кийимдерди, атайын чуркоо байпактарын жана имараттын ичинде чуркоого ылайыктуу спорттук бут кийимдерди алып жүрүү акылдуулукка жатат. Таза сүлгүлөрдү жана запастык кийимдерди даярдоону унутпаңыз. Көнүгүү жасагандан кийин, суук тийип калбоо үчүн териңизди убагында кургатып, кийимиңизди алмаштырыңыз.
Суунун жетиштүү болушу да абдан маанилүү. Эртең мененки жумуш учурунда сууну толуктап туруу маанилүү. Чуркоодон 30 мүнөт мурун бир аз суу ичсеңиз болот. Чуркоо учурунда суусасаңыз, аз-аздан ууртап ичсеңиз болот. Чуркап бүткөндөн кийин, электролит суусундуктарын тийиштүү өлчөмдө ичиңиз. Бирок, түштөн кийин дааратканага көп барбоо үчүн сууну ичүүнү көзөмөлдөө маанилүү, анткени бул сиздин ишиңизге таасир этиши мүмкүн.
Өзгөчө жагдайлар тууралоону талап кылат
Ар бир жумуш күнү уктап, чуркоого ылайыктуу эмес. Эгерде сиз эртең менен жумушта өзгөчө чыңалып, чарчап турсаңыз же уйкуңуз келбесе, анда аз интенсивдүү көнүгүүлөргө өтүү же түз эле тыныгуу алуу сунушталат. Аба ырайынын кескин өзгөрүшүнө (мисалы, жайында жогорку температура) же абанын сапатынын начардыгына туш болгондо, көнүгүү планын да өзгөртүү керек. Аялдар этек кир келгенге үч күн калганда чуркоону токтотуп, анын ордуна жеңил йога менен машыгууга же басууга өткөнү жакшы.
Ошондой эле кеңсенин чөйрөсүн эске алуу керек. Эгерде компанияда душка түшүүчү жайлар жок болсо, анда сиз азыраак интенсивдүү көнүгүүлөрдү тандай аласыз же жөн гана нымдуу салфеткалар менен тазалай аласыз. Эгерде чуркоодон кийин убактыңыз аз болсо, энергияны тез калыбына келтирүү үчүн жаңгактар жана белок батончиктери сыяктуу даяр пайдалуу азыктарды даярдай аласыз.
Түшкү тыныгуу учурунда чуркоонун ачкычы туруктуулукта, бирок күн сайын чуркоого мажбурлоонун кажети жок. Ар жума сайын түшкү 2-3 жолу чуркоо уюштуруңуз. Башка учурларда, аларды башка көнүгүү түрлөрү менен айкалыштырсаңыз болот. Ошентип, узак мөөнөттүү келечекте туруктуу болуу оңой болот. Эсиңизде болсун, түшкү тыныгуу учурунда машыгуунун максаты - физикалык жүктү көбөйтүү эмес, түштөн кийин энергиялуураак иштөө. Өзүңүзгө ылайыктуу ритмди табуу менен гана чуркап жатып уктап алуу чындап эле дени сак жашоо образынын бир бөлүгүнө айлана алат.
Жарыяланган убактысы: 2025-жылдын 5-августу