Сиз үчүн жетиштүү деңгээлде татаал болбогон бир өңчөй чуркоо жолунда машыгуудан тажадыңызбы? Эгер ошондой болсо, анда эңкейүү функциясынын сырын ачууга убакыт келди. Бул блог постунда биз сизге машыгууңуздун интенсивдүүлүгүн максималдуу түрдө жогорулатуу, ар кандай булчуң топторун максаттуу түрдө колдонуу жана чоңураак фитнес максаттарыңызга жетүү үчүн чуркоо жолуңуздун эңкейишин кантип эсептөө керектигин көрсөтөбүз. Чуркоо жолунда машыгууңузду таптакыр жаңы деңгээлге көтөрүүгө даярданыңыз!
Чуркоо жолундагы эңкейиштер жөнүндө билип алыңыз:
Эсептөөлөргө киришерден мурун, чуркоо жолундагы эңкейиш түшүнүгүн түшүнүп алалы. Эңкейиш чуркоо бетинин көтөрүлүү бурчун билдирет, ал дөңсөөлүү жерди туурайт. Эңкейишти көбөйтүү менен сиз денеңизге көбүрөөк күч келтирип, ар кандай булчуң топторун тартасыз, бул жүрөк-кан тамыр системасынын чыдамкайлыгын, калория күйүүсүн жана буттун күчүн жогорулатат. Чуркоо жолундагы көнүгүүлөрүңүзгө эңкейишти киргизүү машыгууларыңызга ар түрдүүлүктү, интенсивдүүлүктү жана натыйжалуулукту кошуунун эң сонун жолу.
Эңкейиш пайызын эсептеңиз:
Чуркоо жолунда эңкейиш пайызын эсептөө үчүн сизге эки негизги өлчөө керек: вертикалдык бийиктик жана чуркоо жолунда узундук. Алгач, чуркоо жолу тегиз абалда турганда эңкейиштин эң жогорку чекитин табуу менен вертикалдык бийиктикти өлчөңүз. Вертикалдык бийиктикти табуу үчүн бул өлчөөдөн эң төмөнкү чекитти кемитиңиз. Андан кийин, чуркоо жолунда арткы роликтерден алдыңкы роликтерге чейинки узундукту өлчөңүз. Бул өлчөөлөрдү төмөнкү формулаларда колдонуңуз:
Жантайыңкы пайыз = (Тик бийиктик / Чуркоо тилкесинин узундугу) x 100
Эңкейиштин пайызы эсептелгенден кийин, сиз ал маанини чуркоо жолуна киргизип, эңкейиш сапарыңызды баштасаңыз болот.
Инклюзивдүү машыгуунун артыкчылыктары:
Чуркоо жолунда машыгууга жантайыңкы машыгууну кошуу физикалык жана психикалык жактан көптөгөн пайдаларды алып келиши мүмкүн. Жантайыңкы машыгууну көбөйткөн сайын, жамбашыңызды, саныңыздын арткы бөлүгүн жана балтырыңыздын булчуңдарын интенсивдүү иштетесиз, булчуң күчүн жана скульптураны өстүрөсүз. Мындан тышкары, ал калорияларды күйгүзүүнү күчөтөт, бул арыктоого жардам берет. Тоого чыгуу көнүгүүлөрүнүн жүрөк-кан тамыр муктаждыктары жүрөктүн ден соолугун жана чыдамкайлыгын да жакшырта алат. Мындан тышкары, жантайыңкы машыгуу булчуңдарды активдештирүүнүн ар кандай үлгүлөрүнө багытталган, жалпак беттердин бир түрдүүлүгүн бузуп, машыгуу учурунда көңүлүңүздү топтоп турат.
Натыйжалуу жантайыңкы машыгуулар боюнча кеңештер:
Жантайыңкы машыгууларыңыздан максималдуу пайда алуу үчүн төмөнкү кеңештерди карап көрүңүз. Булчуңдардын күтүүсүз чыңалуусунан качуу үчүн жантайыңкы пайызын акырындык менен көбөйтүңүз. Болжол менен 1-2% жантайыңкыдан баштаңыз жана дене тарбия деңгээлиңиз жогорулаган сайын жогорулай бериңиз. Төмөнкү жантайыңкы же тегиз беттерде интенсивдүү жантайыңкы жана калыбына келүү мезгилдерин алмаштырып, интервалдарды бириктириңиз. Бул ыкма жүрөктүн кагышын жогорулатат жана кыйынчылыкты күчөтөт. Платолордун алдын алуу жана денеңиздин адаптацияланышы үчүн машыгууларыңыздын узактыгын жана интенсивдүүлүгүн өзгөртүңүз. Акырында, көнүгүү учурунда туура форманы сактап, денеңиздин негизги бөлүгүн иштетиңиз. Бул булчуңдардын натыйжалуу иштешин камсыздайт жана жаракат алуу коркунучун азайтат.
Жыйынтык:
Чуркоо жолунда эңкейишти кантип эсептөөнү түшүнүү менен, сиз эми машыгууларыңызды бир баскычка көтөрүү үчүн керектүү нерселердин баарына ээ болосуз. Жантайыңкы машыгуунун буттун күчүн жакшыртуудан баштап, жүрөк-кан тамыр фитнесин жакшыртууга чейин көптөгөн пайдалары бар. Андыктан, кийинки жолу чуркоо жолуна чыкканда, эңкейиш функциясын иштетип, алдыдагы кыйынчылыкты кабыл алыңыз. Көнүгүү ыкмаңызды өзгөртүүгө жана каалаган натыйжага жетүүгө даяр болуңуз.
Жарыяланган убактысы: 2023-жылдын 15-июлу