Арыктоо татаал жол болушу мүмкүн, бирок туура шаймандар жана чечкиндүүлүк менен бул сөзсүз мүмкүн.Чуркоо жолуарыктоого жардам бере турган эң сонун курал. Бул көнүгүү шайманы жүрөк-кан тамыр системаңызды чыңдап гана тим болбостон, калорияларды натыйжалуу күйгүзүүгө да жардам берет. Бул блогдо биз фитнес режимиңизге чуркоо жолунда машыгууларды киргизүү менен кантип натыйжалуу арыктоо керектигин талкуулайбыз.
1. Жылынуудан баштаңыз:
Чуркоо жолунда секирүүдөн мурун, булчуңдарыңызды туура жылытуу өтө маанилүү. Басуу же чоюлуу сыяктуу жеңил аэробдук көнүгүүлөрдү жасоого бир нече мүнөт бөлүңүз. Бул денеңизди алдыдагы интенсивдүү көнүгүүлөргө даярдап, жаракат алуу коркунучун азайтат.
2. Ылдамдыгыңызды өзгөртүңүз:
Чуркоо жолунда машыгуу учурунда ылдамдыкты аралаштыруу арыктоодо натыйжалуураак натыйжаларга алып келиши мүмкүн. Машыгуу режимиңизге төмөнкү, орто жана жогорку интенсивдүү ылдамдыктагы интервалдарды кошуңуз. Жылынуу басуусунан же чуркоодон баштап, темпиңизди акырындык менен жогорулатыңыз. Андан кийин жогорку интенсивдүү эс алуу мезгилдерин калыбына келтирүү мезгилдери менен алмаштырыңыз. Бул ыкма жогорку интенсивдүү интервалдык машыгуу (HIIT) деп аталат жана ал машыгуу аяктагандан кийин көпкө чейин зат алмашууну күчөтүп, калорияларды күйгүзөрү белгилүү.
3. Эңкейишти жогорулатыңыз:
Чуркоо жолунда машыгуу учурунда эңкейиш кошуу - бул бир нече булчуң топторун машыктыруунун жана калория сарптоону көбөйтүүнүн эң сонун жолу. Эңкейиш кошуу ошондой эле өйдө көтөрүлүүнү же чуркоону туурайт, бул денеңизге оор машыгуу берет. Физикалык даярдыгыңыз жакшырган сайын эңкейишти акырындык менен көбөйтүңүз.
4. Интервалдык графикти колдонуңуз:
Көптөгөн заманбап чуркоо жолдору алдын ала программаланган ар кандай интервал опциялары менен келет. Бул программалар ылдамдыктын жана эңкейиштин жөндөөлөрүн автоматтык түрдө өзгөртүп, аларды кол менен тууралоо кыйынчылыгынан куткарат. Бул интервал пландары машыгууларыңызга ар кандай интенсивдүүлүктү киргизүүнү жана ырааттуулукту сактоону жеңилдетет.
5. Жүрөгүңүздүн кагышын көзөмөлдөңүз:
Арыктоо үчүн туура интенсивдүүлүктө машыгып жатканыңызды текшерүү үчүн, жүрөктүн кагышын көзөмөлдөө пайдалуу. Жүгүрүү жолуңуздагы жүрөктүн кагышын өлчөгүчтү колдонуңуз же шайкеш келген фитнес трекерин же көкүрөк боосун тагыныңыз. Жалпысынан алганда, чуркоо жолунда машыгуу учурунда жүрөктүн кагышын максималдуу жүрөк кагышынын 50-75% чегинде кармоого аракет кылыңыз.
6. Күч машыгууларын кошуңуз:
Жүгүрүү жолунда машыгуу арыктоо үчүн абдан натыйжалуу болгону менен, күч машыгууларынын маанисин унутпаңыз. Жүгүрүү жолунда машыгууну үзгүлтүксүз күч машыгуулары менен айкалыштыруу булчуң массасын өстүрүүгө жардам берет. Булчуң массасынын көбөйүшү зат алмашууну тездетүүгө жардам берет, бул сизге эс алуу учурунда да көбүрөөк калорияларды күйгүзүүгө мүмкүндүк берет.
7. Ырааттуу болуңуз:
Ийгиликтүү арыктоонун ачкычы - туруктуулук. Жумасына жок дегенде 150 мүнөт орточо интенсивдүү аэробдук көнүгүүлөрдү же 75 мүнөт интенсивдүү көнүгүүлөрдү жасоого аракет кылыңыз. Жүгүрүү жолунда машыгууларды башка көнүгүүлөр менен бирге күнүмдүк иш-аракеттериңизге кошуу менен, убакыттын өтүшү менен арыктоонун олуттуу натыйжаларына жетише аласыз.
аягында:
Арыктоо сапарыңыздын бир бөлүгү катары чуркоо жолун колдонуу акылдуу жана натыйжалуу тандоо болуп саналат. Ар дайым коопсуздукту биринчи орунга коюуну унутпаңыз жана кандайдыр бир жаңы көнүгүү программасына катышуудан мурун медициналык кызматкериңиз же сертификатталган фитнес машыктыруучуңуз менен кеңешиңиз. Интервалдык машыгууну, жантайыңкы машыгууну, жүрөктүн кагышын көзөмөлдөөнү жана ырааттуу болууну кошуу менен, сиз чуркоо жолунда машыгууларыңыздан максималдуу пайда алып, чечкиндүүлүк жана туруктуулук менен ашыкча салмактан арыла аласыз. Андыктан, кроссовкаңыздын боосун байлап, чуркоо жолуна секирип, фитнес максаттарыңызга жетүүгө даярданыңыз!
Жарыяланган убактысы: 2023-жылдын 13-июлу