Чуркоо жолунда интервалдык машыгуу

Жолдо дени сак жашоого умтулууда чуркоо жолу көптөгөн адамдар үчүн эң жакшы көргөн фитнес куралына айланды. Натыйжалуу көнүгүү ыкмасы катары интервалдык машыгуу (HIIT) акыркы жылдары фитнес чөйрөсүндө жогору бааланып келет. Бүгүн чуркоо жолунда интервалдык машыгууларды жана анын майды тезирээк күйгүзүүгө жана чыдамкайлыкты жогорулатууга кантип жардам берерин карап көрөлү.

Интервалдык машыгуу деген эмне?
Жогорку интенсивдүү интервалдык машыгуу (HIIT) – бул жогорку интенсивдүү көнүгүүлөрдү аз интенсивдүү калыбына келтирүү көнүгүүлөрү менен алмаштырып турган машыгуунун бир түрү. Бул машыгуу ыкмасы жүрөктүн жана өпкөнүн иштешин натыйжалуу жакшыртып гана тим болбостон, кыска убакыттын ичинде көп майды күйгүзүп, фитнес максаттарыңызга тезирээк жетүүгө жардам берет.

Интервалдык машыгуу программасычуркоо жолу

Чуркоо жолунда интервалдык машыгуу абдан ыңгайлуу жана сиз фитнес деңгээлиңизге жана максаттарыңызга жараша ар кандай машыгуу интенсивдүүлүгүн жана убактысын орното аласыз. Жаңы баштагандар үчүн чуркоо жолунда интервалдык машыгуу программасы:
Жылытуу этабы (5 мүнөт)
Ылдамдык: Чуркоо, ылдамдык 4-5 км/саат деп белгиленген.
Эңкейиш: Аны 0%-2% деңгээлинде кармаңыз.
Максат: Денени акырындык менен көнүгүүлөргө көндүрүү, жүрөктүн кагышын тездетүү жана жаракат алуу коркунучун азайтуу.
Жогорку интенсивдүүлүк фазасы (30 секунд)
Ылдамдыгы: Тез чуркоо, ылдамдыгы 10-12 км/саат деп белгиленген.
Эңкейиш: Аны 0%-2% деңгээлинде кармаңыз.
Максат: Жүрөктүн кагышын максималдуу жүрөк кагышынын 80%-90% чейин тез жогорулатуу.
Төмөнкү интенсивдүүлүк фазасы (1 мүнөт)
Ылдамдык: Чуркоо, ылдамдык 4-5 км/саат деп белгиленген.
Эңкейиш: Аны 0%-2% деңгээлинде кармаңыз.
Максат: Денени калыбына келтирүүгө жана жүрөктүн кагышын жайлатууга мүмкүнчүлүк берүү.
Кайталануучу цикл
Кайталоо саны: Жогорудагы жогорку интенсивдүүлүктөгү жана төмөнкү интенсивдүүлүктөгү этаптарды жалпысынан 8-10 раунд кайталаңыз.
Жалпы узактыгы: болжол менен 15-20 мүнөт.
Муздатуу этабы (5 мүнөт)
Ылдамдык: Чуркоо, ылдамдык 4-5 км/саат деп белгиленген.
Эңкейиш: Аны 0%-2% деңгээлинде кармаңыз.
Максат: жүрөктүн кагышын акырындык менен калыбына келтирүү жана булчуңдардын оорусун азайтуу.

Интервалдык машыгуунун пайдасы
Майды натыйжалуу күйгүзүү: Интервалдык машыгуу кыска убакыттын ичинде көп майды күйгүзүп, арыктоо максаттарыңызга тезирээк жетүүгө жардам берет.
Чыдамкайлыкты жакшыртуу: Жогорку интенсивдүү жана төмөнкү интенсивдүү машыгууларды кезектештирип жасоо менен, сиз жүрөк-дем алуу функциясын жана чыдамкайлыкты натыйжалуу жакшырта аласыз.
Убакытты үнөмдөңүз: Интервалдык машыгуу салттуу узак чуркоолорго караганда аз убакытта жакшы натыйжаларга жетише алат.
Жогорку ийкемдүүлүк: интервалдык машыгуучуркоо жолуар кандай деңгээлдеги фитнес ышкыбоздоруна ылайыктуу, жеке фитнеске жана максаттарга ылайыкташтырылышы мүмкүн.

Көңүл бурууну талап кылган маселелер
Жылынуу жана муздатуу: Жылынуу жана муздатуу этабын этибарга албаңыз, бул жаракат алуу коркунучун азайтууга жана машыгуунун натыйжалуулугун жогорулатууга жардам берет.
Дене тарбияга ылайыкташтырыңыз: Эгер сиз жаңыдан үйрөнүп жаткан болсоңуз, төмөнкү ылдамдыкта жана интенсивдүүлүктө баштап, акырындык менен кыйынчылыкты жогорулатыңыз.
Дем алууну улантыңыз: Жогорку интенсивдүү фазада терең дем алууну улантыңыз жана демиңизди кармабаңыз.
Денеңизди угуңуз: Эгер өзүңүздү жаман сезсеңиз, машыгууну дароо токтотуп, эс алыңыз.

Чуркоо жолунда интервалдык машыгуу - бул заманбап жашоонун агымына туруштук берүүнүн натыйжалуу жана ийкемдүү жолу. Түзүлгөн машыгуу графиги менен сиз кыска убакыттын ичинде чыдамкайлыкты жогорулатып, майларды күйгүзүп, чуркоодон ырахат ала аласыз. Аракет кылып, интервалдык машыгууну дени сак жашоо образыңыздын бир бөлүгүнө айландырыңыз!