Чуркоо жолун кантип натыйжалуу колдонуу керек?

Чуркоо жолун натыйжалуу колдонуу машыгууңуздан максималдуу пайда алууга жардам берип, жаракат алуу коркунучун азайтат. Чуркоо жолун натыйжалуу колдонуу боюнча бир нече кеңештер:

1. Жылынуу: 5-10 мүнөт жай жылынуу менен баштаңыз, акырындык менен жүрөктүн кагышын күчөтүп, булчуңдарыңызды машыгууга даярдаңыз.

2. Туура туруңуз: Ийиндериңизди артка жана ылдый түшүрүп, денеңиздин негизги бөлүгүн кыймылдатып, көзүңүздү алдыга каратып, түз туруңуз. Зарыл болбосо, колтук тирөөчкө жөлөнбөңүз.

3. Бут менен сокку уруу: Буттун ортосуна конуп, буттун учу менен алдыга тоголонуңуз. Жаракат алууга алып келиши мүмкүн болгон өтө көп кадам жасоодон алыс болуңуз.

4. Эңкейиштерди айкалыштырыңыз: Эңкейиш функциясын колдонуу машыгууңуздун интенсивдүүлүгүн жогорулатып, ар кандай булчуң топторуна таасир эте алат. Бир аз эңкейиштен баштаңыз, андан кийин акырындык менен көбөйтүңүз.

5. Темпиңизди өзгөртүңүз: Темпиңизди аралаштырыңыз, анын ичинде интенсивдүү чуркоо же басуу мезгилдерин жана жайыраак калыбына келүү мезгилдерин кошуңуз. Бул жүрөк-кан тамыр ден соолугуңузду жакшыртууга жана көбүрөөк калорияларды күйгүзүүгө жардам берет.

6. Максаттарды коюңуз: Өзүңүз үчүн конкреттүү, өлчөнүүчү максаттарды коюңузчуркоо жолумашыгуу, мисалы, аралык, убакыт же күйгөн калориялар. Бул сизге мотивацияңызды сактоого жана прогрессиңизди көзөмөлдөөгө жардам берет.

7. Суюктукту көп ичиңиз: Машыгуудан мурун, машыгуу учурунда жана машыгуудан кийин суу ичиңиз, айрыкча, көпкө машыксаңыз.

8. Туура бут кийим кийиңиз: Буттарыңызды жана муундарыңызды коргоо үчүн жетиштүү жумшактык жана колдоо көрсөтүүчү туура чуркоо бут кийимин колдонуңуз.

9. Жүрөгүңүздүн кагышын көзөмөлдөңүз: Фитнес максаттарыңызга жетүү үчүн туура интенсивдүүлүк диапазонунда иштеп жатканыңызды текшерүү үчүн машыгуу учурунда жүрөгүңүздүн кагышын көзөмөлдөңүз.

10. Муздатуу: Денеңиздин калыбына келишине жана булчуңдардын оорушун азайтууга жардам берүү үчүн 5-10 мүнөт жайыраак темпте муздатыңыз.

11. Денеңизди угуңуз: Эгер ооруну же ыңгайсыздыкты сезсеңиз, машыгууну жайлатыңыз же токтотуңуз. Өзүңүздүн мүмкүнчүлүктөрүңүздүн чегинен чыгып, өзүңүздү өтө катуу мажбурлоодон алыс болуу маанилүү.

12. Коопсуздук каражаттарын колдонуңуз: Чуркоо жолунда чуркап баратканда ар дайым коопсуздук клиптерин колдонуңуз жана курду тез токтотуу керек болгон учурда колуңузду токтотуу баскычынын жанында кармаңыз.

13. Машыгууларыңызды ар түрдүү кылыңыз: Зеригүүнү жана токтоп калууну болтурбоо үчүн, машыгууларыңызды ар түрдүү кылыңызчуркоо жолу көнүгүүлөрдүн эңкейишин, ылдамдыгын жана узактыгын өзгөртүү.

14. Формага көңүл буруңуз: Жаракатка алып келиши мүмкүн болгон жаман адаттардан алыс болуу үчүн чуркоо же басуу ыкмасына көңүл буруңуз.

15. Эс алуу жана калыбына келүү: Денеңиздин калыбына келишине жана ашыкча машыгуунун алдын алуу үчүн жогорку интенсивдүү чуркоо жолунда машыгуулардын ортосунда өзүңүзгө бир нече күн эс алыңыз.

Бул кеңештерди аткаруу менен, сиз чуркоо жолунда машыгууларыңыздын натыйжалуулугун максималдуу түрдө жогорулатып, дене тарбия деңгээлиңизди жакшыртып, коопсуз жана жагымдуу машыгуу тажрыйбасынан ырахат ала аласыз.