Чуркоо жолун илимий жактан кантип колдонуу керек? Машыгуунун натыйжалуулугун жогорулатуу боюнча практикалык колдонмо

Чуркоо жолдорун иштетүү оңой болгону менен, алардын фитнес таасирин чындап көрсөтүү үчүн туура колдонуу ыкмасы өтө маанилүү. Көптөгөн адамдар жөн гана чуркоо жолдорунда механикалык түрдө басып же чуркашат, дененин абалын, ылдамдыгын жана эңкейишти жөнгө салуу сыяктуу негизги факторлорду этибарга алышпайт, бул машыгуунун натыйжалуулугунун төмөндөшүнө жана ал тургай жаракат алуу коркунучунун жогорулашына алып келет.

1. Туура чуркоо формасы

Иштеп жаткандачуркоо жолуДенеңизди тик кармаңыз, денеңиздин ички бөлүгүн бир аз чыңдаңыз жана алдыга же артка өтө көп эңкейбеңиз. Колдоруңузду табигый түрдө чайкаңыз. Буттарыңыз жерге тийгенде, тизе муундарыңызга тийгизген таасирин азайтуу үчүн алгач ортоңку же алдыңкы бутуңуз менен конууга аракет кылыңыз. Эгер сиз чуркоого көнүп калган болсоңуз, сыртта чуркоонун туруктуулугун туурап, майларды күйгүзүүнүн натыйжалуулугун жогорулатуу үчүн эңкейишти тийиштүү түрдө (1%-3%) жогорулатсаңыз болот.

2. Ылдамдыкты жана эңкейишти акылга сыярлык түрдө тууралоо

Жаңыдан баштагандарга жай басуудан (3-4 км/саат) баштап, чуркоого (6-8 км/саат) өтүүдөн мурун акырындык менен көнүү сунушталат. Эгерде максат майдан арылуу болсо, анда интервалдык машыгуу ыкмасын колдонсоңуз болот, башкача айтканда, 1 мүнөт (8-10 км/саат) тез чуркап, андан кийин 1 мүнөт жай басып, муну бир нече жолу кайталаңыз. Жантайышты жөндөө да машыгуунун интенсивдүүлүгүнө олуттуу таасир этиши мүмкүн. Жантайышты орточо көбөйтүү (5%-8%) жамбаш жана бут булчуңдарынын катышуусун жогорулатат.

3. Окутуу узактыгы жана жыштыгы

Ден соолугу чың чоңдорго жумасына 3-5 жолу, ар бири 30-45 мүнөттөн аэробдук көнүгүүлөрдү жасоо сунушталат. Эгерде бул чыдамкайлыкты жогорулатуу болсо, чуркоо убактысын акырындык менен көбөйтсөңүз болот. Эгерде негизги максат майларды жоготуу болсо, анда интенсивдүүлүктү жогорулатуу менен ар бир машыгуунун узактыгын кыскартуу үчүн жогорку интенсивдүү интервалдык машыгууларды (HIIT) айкалыштырса болот.

4. Жылынуу жана чоюлуу

Чуркоо жолуна түшөрдөн мурун, 5-10 мүнөт динамикалык жылынуу көнүгүүлөрүн жасоо (мисалы, тизеден бийик көтөрүү, секирүү), андан кийин булчуңдардын катуулугун жана оорусун азайтуу үчүн буттарыңызды сунуу сунушталат.

колдонууну илимий жактан тууралоо мененчуркоо жолдору, колдонуучулар спорттук жаракат алуу коркунучун азайтуу менен машыгуу таасирин максималдуу түрдө жогорулата алышат.