Чуркоо жолуна ээ болуу спорт залга мүчө болуу сыяктуу эле кеңири таралган көрүнүшкө айланып баратат. Жана мунун себебин түшүнүү оңой. Мурунку блог постторубузда баяндагандай,чуркоо жолдоруукмуштуудай ар тараптуу жана сизге машыгуу чөйрөңүздү, убактысын, купуялуулугун жана коопсуздугун каалагандай көзөмөлдөө мүмкүнчүлүгүн берет.
Ошентип, бул пост чуркоо тренажеруңузду максималдуу пайдалануу жөнүндө. Машыгууларыңыз канча убакытка созулушу керек? Эч жакка алып барбаган жолдо чуркап баратканда кандай ой жүгүртүү керек? Үйдүн ичиндеги жана сыртындагы чуркооңузду кантип тең салмакташтыруу керек? Келгиле, бул үч кыйынчылыкты карап көрөлү:
1. Машыгуунун идеалдуу узактыгы...
Бул толугу менен сизге, максаттарыңызга жана канча убакыттан бери чуркап жүргөнүңүзгө жараша болот! Бул жердеги эң негизгиси, машыгууңузду башка бирөөнүн машыгуулары менен салыштырбоо керек. Эгер сиз жаңыдан баштаган болсоңуз, чуркоо жолунда машыгууңуз күч басууга негизделиши мүмкүн. Ылдамдыгыңызды өлчөө үчүн RPE шкаласын – кабыл алынган күчтүн ылдамдыгын – колдонуңуз. 10/10 – бул жалпы максималдуу күч, 1/10 – дээрлик кыймылдабайт. Муну 10/10 сиз үчүн спринтпи же күчтүү басуубу, сизге багыт берүү үчүн колдоно аласыз.
Жаңыдан машыгып баштагандар үчүн беш мүнөттүк 3-4/10 көнүгүүсүнөн баштап, андан кийин 10-15 мүнөт 6-7/10 көнүгүүсүнөн баштап, кайра 3-4/10 көнүгүүсүнө өтүп, үч мүнөттүк эс алуу эң сонун башталыш болот. Машыгуу убактыңызды мүнөттөр менен акырындык менен көбөйтүп, мүмкүн болушунча тезирээк иштөө темпин жогорулатыңыз.
Эгер сиз тажрыйбалуу чуркоочу болсоңуз, анда чуркоо жолуңуздан максималдуу пайда алуу максаттарыңызга жараша болорун билесиз. Ылдамдыгыңызды жана чыдамкайлыгыңызды же чыдамкайлыгыңызды жакшырткыңыз келеби? Чыдамкайлык менен чыдамкайлыктын айырмасын билүү пайдалуу, анткени бул сөздөр көп учурда (туура эмес) бири-биринин ордуна колдонулат. Чыдамкайлык - бул иш-аракетти эң жогорку деңгээлде аткарууга боло турган убакыттын көлөмү. Чыдамкайлык - бул иш-аракетти узак убакыт бою колдоо жөндөмүңүз.
Мисалы, эгер сиз 5 км аралыктагы убакытты жакшыртууну кааласаңыз, бул ылдамдык жана чыдамкайлык максаты. Сиз чуркоолордун аралашмасын машыктырышыңыз керек; темп, интервал жана фартлек, ошондой эле жеңил чуркоолор. Бул үчүн сизге сөзсүз түрдө машыктыруучунун кереги жок, анткени акысыз машыгуу пландары Runner's World сыяктуу кадыр-барктуу сайттарда оңой эле жеткиликтүү. Бирок, ар дайым денеңизди угуңуз, спортуңузду колдоо үчүн күч машыгууларын жасаңыз жана кайталануучу көйгөйлөрдү этибарга албаңыз, анткени алар чоң көйгөйлөргө алып келиши мүмкүн. Эгерде денеңиз сизге керек деп айтып жатса, жетиштүү эс алуу күндөрүн алыңыз жана физиотерапевттен кеңеш сураңыз.
Эгер сиз марафон же ультрамарафон сыяктуу чыдамкайлык максатына жетүү үчүн аракет кылып жатсаңыз, анда сиз чарчоого туруштук берүү жөндөмүңүздүн үстүндө иштеп жатасыз. Бул буттарыңыздагы убакыт жөнүндө, ал эми аэробдук зонада – 2-зонада – жай пробегди топтоо аны өнүктүрүүнүн эң жакшы жолдорунун бири.
2-зона сиздин жүрөктүн кагышыңыз аэробдук босогодон төмөн болуп чуркап жатканыңызды билдирет жана бул көп учурда эң көп көңүл бурулбай калган, бирок машыгуу үчүн эң пайдалуу зона. Бул ыңгайлуу темп, анда сиз оңой сүйлөй аласыз, ал тургай, муну жасап жатканда оозуңузду жаап, мурундан дем ала аласыз. Бул жагымдуу сезим, жүрөк-кан тамыр фитнесиңизди, зат алмашуу ден соолугуңузду жана VO2 Max деңгээлин жогорулатат. Аэробдук базаңызды жакшыртуу сиздин ылдамдыгыңызды жогорулатууга жана чыдамкайлыгыңызды жакшыртууга жардам берет. Чындыгында тез чуркаганга жай чуркашыңыз керек. Бул эки тарап үчүн тең пайдалуу.
Мен бул чуркоолорду жасоо үчүн сыртка чыгууну жактасам да, музыка угуу же жөн гана оюңузду эркин коюу менен чуркоо жолунда 2-зонадагы убакытты максималдуу түрдө үнөмдөй аласыз. Муну жолдо турган адамдардан качып кетүүдөн же тегиз эмес жерде мүдүрүлүп калуудан коркпогон кыймылдуу медитациянын бир түрү катары элестетиңиз. Бул машыгуунун эң сонун жолу болушу мүмкүн, жөн гана 2-зонадан чыгып кетүүнү пландап жатсаңыз, чуркоо жолуңуздун жанында балдар/үй жаныбарлары/тоскоолдуктар жок экенине ынаныңыз. Бул акылга сыярлык угулат, билем, бирок кыймылдуу жерде чуркап жатканыңызды эстен чыгарбоо ар дайым жакшы.
2. Зерикүүнү жеңиңиз.
Жабык чуркоо бир өңчөйбү же жокпу, бул сиздин ой жүгүртүүңүзгө жана чуркоо жолунда өткөргөн убактыңызга кандай карай турганыңызга жараша болот. Эгер сиз муну психикалык күрөш деп ойлосоңуз, анда ал ошондой болот. Бирок эгер сиз чуркоо убактыңызды өз убактыңыз катары эсептесеңиз; стресстин, көйгөйлөрдүн же күнүмдүк көйгөйлөрдүн оюңузга киришине жол бербеген убакыт, анда ал мунун баарынан коргонууга жана эңсеген жана күткөн нерсеге айланат.
Музыка дагы бул жерде сиздин эң жакын досуңуз. Машыгууну каалаган убакытка ылайыктуу сүйүктүү тректериңиздин ойнотмо тизмесин түзүңүз жана саатты карап отурбаңыз. Жөн гана музыкага берилип кетип, ойнотмо тизме бүткөнгө чейин чуркаңыз. Эгер сизди тынчсыздандырган нерселер болсо, анда кандай болгон күндө да, чуркоону аяктагандан кийин алардын жакшыраак көз караш менен чагылдырылганын байкайсыз.
Эсиңизде болсун, эгер сиз чыдамкайлык жарышына даярданып жатсаңыз, чуркоодо канчалык көп убакытка туруштук бере алсаңыз, жарыш күнү убакыттын өтүшүн ошончолук жакшы жеңе аласыз. Эгерде сиз чуркоо жолунда убакытты өткөрө алсаңыз, анда муну узак жарыш үчүн психикалык машыгуу катары сөзсүз колдоно аласыз.
Жетектелген чуркоо - зеригүүнү басуунун дагы бир эң сонун жолу. Сиздин сүйүктүү тиркемеге негизделген машыктыруучуңуз - бул сизге эң керектүү учурларда сиздин устатыңыз, чуркоо боюнча досуңуз, мотиваторуңуз жана өзүңүзгө болгон ишенимиңиздин коргоочусу. Саат, пробег же ошол күнү эмне болуп жатканы жөнүндө ойлонгуңуз келбегенде, көңүл буруу - бул сиздин чөнтөгүңүздө сактоого эң сонун ыкма.
3. Чуркоо жолундагы машыгуу менен сыртта чуркоо ортосундагы тең салмактуулукту сактаңыз.
Эгер чуркоо жолунда сыртта чуркоого караганда чуркоо оңой сезилсе, анда ал ошондой. Үйдүн ичинде чуркап жатканда, сиз абанын каршылыгына да, тротуардын же жолдун кичинекей чокуларына жана коктуларына да каршы күрөшпөйсүз.
Сыртта чуркоо үчүн чуркоо жолунда чуркооңузду туурап, ар дайым 1% эңкейиш жасаңыз. Бул бир аз каршылык кургакта чуркоо сыяктуу сезимдерди жаратат; бул буттарыңызга кандай таасир этет, жүрөктүн кагышына жана кычкылтек керектөө деңгээлине болгон муктаждык жагынан да.
Бирок, экөөнүн ортосундагы ажырымды жоюунун эң жакшы жолу - чуркоо жолу менен сыртта чуркоонун айкалышын колдонуу. Экөөнүн тең машыгууңузда өз орду бар, андыктан жума сайын чуркооңуздун бирин сыртта кармоо денеңиздин биринен экинчисине өтүшүнө жардам берет. Бул сиздин чуркоо жолу менен тапкан фитнес көрсөткүчтөрүңүз сиз катышкан ар кандай жарыштарга же эс алуу чуркоолоруна жакшы таасир этерин билдирет.
Күндүн аягында сиз денеңиздин күчтүү жана чыдамкай болушун каалайсыз, бул ар тараптуу машыгуу дегенди билдирет. Эгер сиз дайыма жумшак, туруктуу кур менен гана чуркасаңыз, күтүүсүздөн катуу, тегиз эмес сырткы беттерге өтсөңүз, муундарыңыз муну сезет. Башка жагынан алганда, чуркоо жолунда чуркоо денеңизге бир аз жумшак таасир этет жана максаттарыңызга жетүү үчүн машыгып жатканда чуркооңуздун узак мөөнөттүү болушуна жардам берет. Чуркоо жолуңуздан максималдуу пайда алуу үчүн ушул ыкманы колдонуңуз, ошондо сиздин инвестицияңыз - физикалык жана каржылык жактан - дивиденддерди алып келет.
Жарыяланган убактысы: 2024-жылдын 18-октябры