Чуркоо жолуна ээ болуу спортзалга мүчө болуу сыяктуу кадимки көрүнүшкө айланып баратат. Анан эмне үчүн экенин түшүнүү оңой. Мурунку блог билдирүүлөрүндө айтылгандай,чуркоо жолдору арукмуштуудай ар тараптуу жана сизге машыгуу чөйрөңүздү, убакытты, купуялуулукту жана коопсуздукту каалагандай башкарууну берет.
Ошентип, бул пост сиздин иштеп жаткан машинаңыздын максималдуу түрдө пайдаланылышы жөнүндө. Сиздин машыгууңуз канчага созулушу керек? Эч жакка кеткен жолдо чуркоодо эң жакшы ой жүгүртүү кандай? Үйдө жана сыртта чуркооңузду кантип тең салмактооңуз керек? Келгиле, бул үч кыйынчылыкты карап көрөлү:
1. Мыкты машыгуу узундугу…
Бул толугу менен сизден, максаттарыңыздан жана канча убакыттан бери чуркап жүргөнүңүздөн көз каранды! Бул жерде маанилүү нерсе - өзүңүздүн машыгууңузду башка бирөө менен салыштырбоо. Эгер сиз толук башталгыч болсоңуз, чуркоо тилкеңиз күч менен басууга негизделиши мүмкүн. Ылдамдыкты өлчөө үчүн RPE шкаласын - Кабыл алынган күчтөрдүн ылдамдыгын колдонуңуз. 10/10 - бул максималдуу күч-аракет, 1/10 эптеп кыймылдап жатат. Муну сиз 10/10 спринт же күчтүү басуу болобу, сизге багыттоо үчүн колдоно аласыз.
Жаңы баштагандар үчүн 3-4/10до беш мүнөттүк жылытуу, 10-15 мүнөткө 6-7/10 күч-аракети жана үч мүнөттүк муздатуу үчүн кайра 3-4/10 үчүн эң сонун жер. баштоо. Машыгуу убактыңызды мүнөт сайын көбөйтүңүз жана мүмкүн болушунча тезирээк иштөө темпиңизди жогорулатыңыз.
Эгерде сиз тажрыйбалуу жөө күлүк болсоңуз, анда дагы бир жолу, чуркоо тилкеңизден максималдуу түрдө пайдалануу максаттарыңыздан көз каранды экенин билесиз. Сиз ылдамдыгыңызды жана чыдамкайлыгыңызды же чыдамкайлыгыңызды жакшырткыңыз келеби? Чыдамдуулук менен чыдамкайлыктын ортосундагы айырманы билүү пайдалуу, анткени бул сөздөр көп учурда (туура эмес) синоним катары колдонулат. Чыдамдуулук – бул иш-аракеттин эң жогорку деңгээлде аткарыла турган убактысы. Чыдамдуулук – бул сиздин бир ишти узак убакыт бою улантуу жөндөмүңүз.
Андыктан, мисалы, 5 миң убакытыңызды жакшыртууну кааласаңыз, бул ылдамдык жана туруктуулук максаты. Сиз чуркоо аралашмасын машыктырып жатышыңыз керек; темп, интервал жана фартлек, ошондой эле жеңил чуркоо. Бул үчүн сөзсүз эле машыктыруучунун кереги жок, анткени бекер машыгуу пландары Runner's World сыяктуу абройлуу сайттарда жеткиликтүү. Бирок, ар дайым денеңизди угуңуз, спортуңузга колдоо көрсөтүү үчүн күч-кубат машыгыңыз жана кайталануучу кыжырданууларды этибарга албаңыз, анткени алар чоң маселелерге айланып кетет. Жетиштүү эс алуу күндөрүн алыңыз жана денеңиз сизге керек деп айтса, физиотерапевттен кеңеш алыңыз.
Эгер сиз марафон же ультра марафон сыяктуу туруктуулук максатын көздөп жатсаңыз, анда сиз чарчоого туруштук берүү жөндөмүңүздүн үстүндө иштеп жатасыз. Бул сиздин буттарыңыздагы убакытка байланыштуу жана аэробдук зонада - 2-зонада жай пробегдин топтолушу - аны өнүктүрүүнүн эң жакшы жолдорунун бири.
2-аймак сиздин жүрөктүн кагышын аэробдук босогоңуздан төмөн чуркаганыңызды билдирет жана бул көбүнчө көңүл бурулбаган, бирок машыгуу үчүн эң пайдалуу аймак. Бул ыңгайлуу темп, анда сиз оңой сүйлөй аласыз, жадагалса оозуңузду жана мурунуңуздун демин жаап жатканда. кылып жатабыз. Бул жагымдуу сезет, жүрөк-кан тамыр фитнесиңизди, зат алмашуу ден соолугуңузду жана VO2 Maxты жогорулатат. Сиздин аэробдук базаны жакшыртуу, ошондой эле тезирээк, ошондой эле чыдамкайлык жакшыртууга жардам берет. Чынында тез чуркоо үчүн жай чуркоо керек. Бул утуш.
Мен бул чуркоолорду аткаруу үчүн сыртка чыгуунун чоң жактоочусу болсом да, музыка угуу же жөн гана акыл-эсиңизди калтыруу менен чуркоо тилкесинде 2-зонаны аткарууга сарптаган убактыңызды көбөйтө аласыз. Муну кыймылдуу медитациянын бир түрү катары карап көрүңүз, анда сиз жолуңуздагы адамдардан качуу же тегиз эмес жерде мүдүрүлүүдөн коркпоңуз. Бул машыгуунун эң сонун жолу болушу мүмкүн, эгер сиз 2-зонада зонага чыга турган болсоңуз, тепкичиңиздин жанында балдар/үй жаныбарлары/тоскоолдуктар жок экенин текшериңиз. сиз кыймылдуу бетинде чуркап жатасыз.
2. зеригүү.
Үйдө чуркоо монотондуу болобу же жокпу, сиздин ой жүгүртүүңүздөн жана чуркоо тилкесинде убакытты кандай караганыңыздан көз каранды. Эгер сиз бул психикалык күрөш болот деп ойлосоңуз, анда ал болушу мүмкүн. Ал эми тебелеп-тепсеп жүргөн убактыңызды убакыт катары эсептесеңиз; Сиз стресстердин, көйгөйлөрдүн же күнүмдүк көйгөйлөрдүн сиздин оюңузга киришине жол бербесеңиз, анда ал ушулардын баарынан ыйык жайга айланат жана эңсеген жана күтө турган нерсеге айланат.
Музыка да бул жерде сиздин эң жакын досуңуз. Машыггыңыз келген убакыттын узундугуна жараша сүйүктүү тректериңиздин ойнотмо тизмесин түзүңүз жана саатты саатта көрбөңүз. Жөн гана музыканын алдында өзүңүздү жоготуп, ойнотмо тизме аяктаганга чейин чуркаңыз. Эгер сизди тынчсыздандырган нерселер болсо, анда чуркооңузду аяктагандан кийин, алар жакшыраак перспективада түзүлүп калганын көрөсүз.
Эсиңизде болсун, эгер сиз туруктуулук жарышына машыгып жатсаңыз, тепкичте канчалык көп убакытка туруштук бере алсаңыз, жарыш күнү убакыттын өтүшү менен ошончолук жакшы күрөшөсүз. Эгер сиз чуркоо тилкесинде узактыкта кала алсаңыз, аны узак жарыш үчүн психикалык машыгуу катары колдонсоңуз болот.
Талап боюнча жетектелген чуркоо - зеригүүдөн арылуунун дагы бир сонун жолу. Сиздин сүйүктүү колдонмого негизделген машыктыруучуңуз - бул сиздин устатыңыз, чуркоочу досуңуз, мотиваторуңуз жана сизге эң керектүү учурларда өзүңүзгө ишенүү чемпиону. Саат, миля же ошол күнү эмне болуп жатканы жөнүндө ойлонгуңуз келбеген учурда күүлөнүп коюу сиздин арткы чөнтөгүңүздө болушу мүмкүн.
3. Чуркоо жолу менен машыгууңузду жана сыртта чуркооңузду тең салмактаңыз.
Сыртка караганда чуркоо тилкесинде чуркоо оңой болуп көрүнсө, анда бул ушундай. Үйдүн ичинде чуркоодо сиз абанын каршылыгына да, тротуардын же жолдун кичинекей чокуларына жана ойдуңдарына да каршы күрөшпөйсүз.
Сыртта чуркоо тилкесинде чуркоолорду туураш үчүн, ар дайым 1% эңкейип туруңуз. Бул бир аз каршылык жер чуркоо үчүн жардам берет; ал буттарыңызда кандай сезилет, ошондой эле жүрөктүн кагышы жана кычкылтек керектөө деңгээли боюнча талап.
Бирок, экөөнүн ортосундагы ажырымды жоюунун эң жакшы жолу - чуркоо жолу менен сыртта чуркоо айкалышын колдонуу. Экөөнүн тең машыгууңузда өз орду бар, андыктан жумалык чуркооңуздун бирин ачык абада өткөрүү денеңиздин биринен экинчисине өтүшүнө жардам берет. Бул сиздин чуркоо жолундагы фитнесиңиздин ар кандай жарыштарга же эс алуу чуркоолоруна жакшы которуларын билдирет.
Акыр-аягы, сиз денеңиздин күчтүү жана туруктуу болушун каалайсыз, бул ар тараптуу машыгууну билдирет. Эгер сиз качандыр бир убакта жумшак, туруктуу курда чуркап жатсаңыз, капыстан катуу, тегиз эмес сырткы беттерге өтсөңүз, муундарыңыз аны сезет. Башка жагынан алганда, чуркоо жолу менен чуркоо денеңизге бир аз боорукер жана максаттарыңызга машыкканыңызда чуркооңузда узак өмүр сүрүүгө жардам берет. Бул ыкманы чуркоо жолуңузду максималдуу пайдалануу үчүн колдонуңуз, жана сиздин инвестицияңыз – физикалык да, финансылык да – дивиденддерди төлөйт.
Посттун убактысы: 2024-жылдын 18-октябрына чейин