Фитнеске келгенде, дени сак жашоо образына жетүү үчүн үзгүлтүксүз көнүгүү жасоо абдан маанилүү. Жабык жайда машыгуунун популярдуу варианты - бул адамдарга аэробдук көнүгүүлөрдү өздөрүнө ыңгайлуу учурда жасоого мүмкүндүк берген чуркоо жолу. Бирок, көптөгөн жаңыдан баштаган жана ал тургай тажрыйбалуу спортчулар көп берген суроо - "Чуркоо жолунда канча убакыт машыгышым керек?" Бул блогдо биз чуркоо жолунда машыгуунун узактыгын аныктоочу факторлорду карап чыгабыз жана фитнес максаттарыңызга ылайыктуу машыгуунун идеалдуу узактыгын табууга жардам берүүчү бир нече кеңештерди беребиз.
1. Кадам-кадам менен ой жүгүртүүдөн баштаңыз:
Чуркоо жолунда жаңыдан машыгып жатканыңызга карабастан же тажрыйбалуу чуркоочу болсоңуз да, машыгууларыңызга прогрессивдүү концепция менен мамиле кылуу маанилүү. Машыгуу убактысын жай баштап, акырындык менен көбөйтүү жаракат алуунун алдын алууга жана денеңиздин көнүшүнө жардам берет. Кыска машыгуулардан баштаңыз жана бара-бара узак машыгууларга өтүңүз.
2. Дене тарбия деңгээлиңизди эске алыңыз:
Учурдагы дене тарбия деңгээлиңиз чуркоо жолунда машыгуунун идеалдуу узактыгын аныктоодо маанилүү ролду ойнойт. Эгер сиз жаңыдан баштап жатсаңыз же дене тарбия деңгээлиңиз төмөн болсо, ар бир сеанс үчүн 20-30 мүнөткө аракет кылыңыз. Ийгиликке жетип, чыдамкайлыгыңызды арттырган сайын узактыгын акырындык менен 45-60 мүнөткө чейин көбөйтүңүз. Бирок, ар бир адам ар башка экенин унутпаңыз, андыктан денеңизди угуп, ошого жараша көнүгүүлөрдү жасаңыз.
3. Конкреттүү максаттарды коюңуз:
Так максаттарды коюу сизге чуркоо тренажерунда машыгууларыңызды натыйжалуураак пландаштырууга мүмкүндүк берет. Максатыңыз арыктоо, жүрөк-кан тамыр чыдамкайлыгы же жалпы ден соолукту чыңдоо болсун, так максаттардын болушу тийиштүү узактыкты аныктоого жардам берет. Арыктоо үчүн орточо интенсивдүү, узак чуркоо тренажерунда машыгуу (болжол менен 45-60 мүнөт) пайдалуу болушу мүмкүн. Бирок, жүрөк-кан тамыр чыдамкайлыгы үчүн кыскараак жогорку интенсивдүү интервалдык машыгуу (HIIT) сессиялары (болжол менен 20-30 мүнөт) ошондой эле натыйжалуу.
4. Интенсивдүүлүктүн маанисин түшүнүңүз:
Чуркоо жолунда машыгуунун интенсивдүүлүгү да идеалдуу узактыкка түздөн-түз таасир этет. Спринт же HIIT машыгуулары сыяктуу жогорку интенсивдүү машыгуулар кыска убакытта натыйжалуураак болушу мүмкүн. Бул машыгуулар, адатта, 20-30 мүнөткө созулат жана интенсивдүү машыгуу менен калыбына келүүнүн ортосунда алмашып турат. Башка жагынан алганда, аз жана орточо туруктуу абалдагы көнүгүүлөрдү узак убакытка, 30 мүнөттөн бир саатка чейин жасоого болот.
5. Графигиңизди тууралаңыз:
Чуркоо тилкесинде машыгуунун узактыгын аныктоодо эске алынуучу дагы бир фактор - бул сиздин графигиңиз. Көнүгүүгө артыкчылык берүү маанилүү болгону менен, көнүгүүлөрүңүзгө эң сонун туура келген убакытты табуу аны аткаруу ыктымалдыгын жогорулатат. Шашылыш же ашыкча жүктөлгөн абалда болбостон, чуркоо тилкесинде үзгүлтүксүз машыгууга мүмкүндүк берген эң жакшы жерди тапканга чейин ар кандай узактыктар менен эксперимент жүргүзүңүз.
аягында:
Ошентип, чуркоо жолунда канча убакыт машыгуу керек? Акыр-аягы, баарына туура келген бирдиктүү жооп жок. Идеалдуу узактык ар кандай факторлорго, анын ичинде сиздин фитнес деңгээлиңизге, максаттарыңызга, интенсивдүүлүгүңүзгө жана графигиңизге жараша болот. Акырындык менен баштоону, убакыттын өтүшү менен машыгуу убактыңызды акырындык менен көбөйтүүнү жана ырааттуулукту артыкчылыктуу кылууну унутпаңыз. Чуркоо жолунда машыгуу үчүн туура узактыкты табуу менен, сиз фитнес максаттарыңызга жетип, үзгүлтүксүз көнүгүүлөрдүн пайдасынан ырахат аласыз. Ийгиликтүү чуркоо!
Жарыяланган убактысы: 2023-жылдын 12-июлу