Жүрөгүңүз – булчуң, жана эгер сиз активдүү жашоо образын кармансаңыз, ал күчтүү жана ден-соолукта болот. Машыгууну баштоо эч качан кеч эмес жана сиз спортчу болушуңуз шарт эмес. Күнүнө 30 мүнөт тез басуу да чоң өзгөрүүлөрдү алып келиши мүмкүн.
Көнүгүү жасай баштагандан кийин, анын акыбети кайтаарын байкайсыз. Көнүгүү жасабаган адамдар активдүү адамдарга караганда жүрөк оорусуна чалдыгуу ыктымалдыгы дээрлик эки эсе жогору.
Үзгүлтүксүз көнүгүү сизге жардам бере алат:
Калорияларды күйгүзүү
Кан басымыңызды төмөндөтүңүз
LDL "жаман" холестеринди азайтыңыз
HDL "жакшы" холестериниңизди көбөйтүңүз
Баштоого даярсызбы?
Көнүгүүнү кантип баштоо керек
Алгач, эмне кылгыңыз келерин жана канчалык деңгээлде формада экениңизди ойлонуп көрүңүз.
Эмнеси кызыктуудай угулат? Өз алдынча машыгууну каалайсызбы, машыктыруучу мененби же класстабы? Үйдө же спорт залда машыгууну каалайсызбы?
Эгер сиз азыр жасай ала тургандан да кыйыныраак нерсени жасагыңыз келсе, эч кандай көйгөй жок. Максат коюп, ага жетүү үчүн аракет кылсаңыз болот.
Мисалы, эгер сиз чуркагыңыз келсе, алгач басуудан баштап, андан кийин басууларыңызга бир нече жолу чуркоо көнүгүүлөрүн кошсоңуз болот. Акырындык менен басканыңызга караганда узак чуркай баштаңыз.
Көнүгүү түрлөрү
Сиздин көнүгүү планыңыз төмөнкүлөрдү камтышы керек:
Аэробдук көнүгүүлөр ("кардио"): Чуркоо, чуркоо жана велосипед тебүү мисалдары болуп саналат.... Жүрөгүңүздүн кагышын тездетип, дем алууңузду тездете тургандай тез кыймылдап жатасыз, бирок муну жасап жатканда дагы эле бирөө менен сүйлөшө алышыңыз керек. Болбосо, өтө катуу аракет кылып жатасыз. Эгерде муундарыңызда көйгөйлөр болсо, сууда сүзүү же басуу сыяктуу анча таасир этпеген көнүгүүлөрдү тандаңыз.
Чоюлуу: Муну жумасына бир-эки жолу жасасаңыз, булчуңдарыңыз ийкемдүү болуп калат. Жылынгандан же көнүгүү бүткөндөн кийин чоюлуу көнүгүүлөрүн жасаңыз. Акырын чоюлуу — оорутпашы керек.
Күч машыгуулары. Бул үчүн салмактарды, каршылык көрсөтүүчү боолорду же өзүңүздүн дене салмагыңызды (мисалы, йога) колдонсоңуз болот. Муну жумасына 2-3 жолу жасаңыз. Машыгуулардын ортосунда булчуңдарыңыздын калыбына келишине бир күн убакыт бериңиз.
Канчалык көп жана канчалык көп машыгуу керек?
Жумасына жок дегенде 150 мүнөт орточо интенсивдүү көнүгүүлөрдү жасоого аракет кылыңыз (мисалы, тез басуу). Бул жумасына жок дегенде 5 күн күнүнө 30 мүнөткө барабар. Эгер сиз жаңыдан баштап жатсаңыз, акырындык менен ошого чейин көбөйтсөңүз болот.
Убакыттын өтүшү менен машыгууларыңызды узарта же татаалдата аласыз. Муну акырындык менен жасаңыз, ошондо денеңиз көнүп кете алат.
Машыгуу учурунда, машыгуунун башында жана аягында бир нече мүнөт темпиңизди жай кармаңыз. Ошентип, ар бир жолу жылынып жана муздайсыз.
Ар бир жолу бир эле нерсени жасоонун кажети жок. Аны өзгөртүп турсаңыз, кызыктуураак болот.
Көнүгүү учурундагы сактык чаралары
Эгерде көкүрөгүңүздө же денеңиздин жогорку бөлүгүндө оору же басым пайда болсо, муздак тер чыкса, дем алуу кыйындаса, жүрөктүн кагышы өтө тез же бирдей эмес болсо, башыңыз айланса, башыңыз айланса же абдан чарчаса, токтоп, тезинен медициналык жардамга кайрылыңыз.
Машыгууга жаңыдан киришип жатканда, машыгуудан кийин бир же эки күн булчуңдарыңыздын бир аз оорушу кадыресе көрүнүш. Денеңиз көнүп калганда, бул оору жоголот. Көп өтпөй, машыгууну бүтүргөндөн кийинки сезимдериңизди жактырып калганыңызды байкап таң калышыңыз мүмкүн.
Жарыяланган убактысы: 2024-жылдын 6-декабры