Чуркоо жолдору жана колго тийүүчү тренажерлор, кеңири таралган жабдуулар катары, туура иштетилбесе, көнүгүү таасирин азайтып гана тим болбостон, спорттук жаракаттарга да алып келиши мүмкүн. Көптөгөн колдонуучулар жабдуулардын принциптерин түшүнбөгөндүктөн, ылдамдыкты жөнгө салуу жана турушту көзөмөлдөө сыяктуу аспектилерде түшүнбөстүктөргө туш болушат. Бул макалада бул кеңири таралган каталар талданып, колдонуучуларга жабдууларды коопсуз жана натыйжалуу колдонууга жардам берүү үчүн спорт илиминин принциптери менен айкалыштырылган оңдоо ыкмалары берилет.
Чуркоо жолу: Ылдамдыктын жана дене түзүлүшүнүн жашыруун тузактарынан качыңыз
Ылдамдыкты жөндөө: "туруктуу" эмес, "тез" дегенди сокурдук менен кууп жетүү
Көп кездешүүчү ката:Жаңы баштагандар колдонгондочуркоо жолу, алар көп учурда машыгуунун интенсивдүүлүгүн жогорулатуу үчүн шашылышат жана ылдамдыкты 8 км/сааттан жогору коюшат, бул алдыга эңкейүүгө, кадамдарды тебелеп-тепсөөгө жана ал тургай ритмге жете албагандыктан жыгылып кетүүгө алып келет. Айрым адамдар дагы эле "спринт ылдамдыгынан" баштоого көнүп калышкан, дененин жылышы жана адаптация процессин этибарга алышпайт, бул муундардын эскирүү жана айрылуу коркунучун жогорулатат.
Оңдоо ыкмасы:Ылдамдыкты жөндөө "акырындык менен жогорулатуу" принцибине ылайык жүргүзүлүшү керек. Жылынуу этабында (алгачкы 5 мүнөт) 4-5 км/саат ылдамдыкта басуу менен булчуңдарды активдештириңиз. Расмий машыгуу учурунда өзүңүздүн мүмкүнчүлүгүңүзгө жараша 6-7 км/саат чуркоо ылдамдыгын тандап, дем алууңузду бир калыпта кармаңыз (кадимкидей сүйлөй алуу стандарттуу). Эгерде сиз интенсивдүүлүктү жогорулатууну кааласаңыз, ар бир жолу ылдамдыкты 0,5 км/сааттан ашык көбөйтпөңүз. 3-5 мүнөт адаптациядан кийин жөндөңүз. Спорт физиологиясындагы изилдөөлөр бирдей жана башкарылуучу ылдамдык тизе муундарына тийгизүүчү сокку күчүн азайтуу менен майды натыйжалуураак күйгүзө аларын көрсөтүп турат.
Позаны көзөмөлдөө: бүкүрөйүп бел жана ашыкча кадам
Көп кездешүүчү ката:Чуркап бара жатып көкүрөгүңүздү бүгүп, ылдый караганыңызда, белдин булчуңдарынын чыңалуусуна алып келиши мүмкүн. Кадам өтө узун болгондо, согончок жерге тийгенде күчтүү сокку күчү пайда болот, ал тизелерге жана жамбаш муундарына берилет. Колдорду ашыкча чайпоо же өтө чыңалуу дененин тең салмактуулугун бузат.
Оңдоо ыкмасы:"Нейтралдуу абалда" туруңуз – башыңызды түз кармаңыз, алдыга түз караңыз, ийиндериңизди табигый түрдө бошотуңуз жана денеңизди турукташтыруу үчүн негизги булчуңдарыңызды чыңдаңыз. Кадамыңызды боюңуздун 45% дан 50% га чейин (болжол менен 60-80 сантиметр) кармаңыз. Алгач бутуңуздун ортосуна конуп, андан кийин сокку күчүн жумшартуу үчүн бут булчуңдарыңызды колдонуу менен манжаларыңыз менен түртүңүз. Колдоруңузду 90 градуска бүгүп, денеңиз менен табигый түрдө чайпаңыз, амплитудасы денеңиздин ортоңку сызыгынан ашпашы керек. Бул турпат адамдын биомеханикасына туура келет, муундардагы басымды азайтып, чуркоонун натыйжалуулугун жогорулатат.
Колго туруштук берүүчү машина: Бурчту жана күчтү колдонууну илимий жактан башкаруу
Колго туруу бурчу: "Толук колго туруу" сокурдук менен кыйынчылык жаратат
Көп кездешүүчү ката:Колго кармап туруучу жабдууну биринчи жолу колдонгондо, моюндун жана омурткалардын ыңгайлашуусун этибарга албай, 90° вертикалдуу колго кармап турууну сынап көрүүгө өтө эле куштар болушат. Айрым колдонуучулар бурч канчалык чоң болсо, натыйжасы ошончолук жакшы болот деп эсептешет, бул мээнин ашыкча тыгынына жана баш айлануу жана жүрөк айлануу сыяктуу симптомдорго алып келет. Айрым адамдар бурч кулпуланбаганда колго кармап турууну жасай башташкан жана жабдуунун күтүүсүз кыйшайышы дүрбөлөңгө салган.
Оңдоо ыкмасы:Кол менен туруу бурчу дененин чыдамдуулук деңгээлине жараша туураланышы керек. Башталгычтар 30° бурчтан башташы керек (дене жер менен 60° бурч түзөт), бул бурчту ар бир жолу 1-2 мүнөт кармап турушу керек. Бурчту ар жума сайын 5°тан 10°ка чейин көбөйтүп, акырындык менен 60°тан 70°ка чейин ыңгайлаштырыңыз (бул бурч жүлүндүн тартылуу муктаждыктарын канааттандыруу үчүн жетиштүү). Бурчту тууралагандан кийин, бекитүүчү түзүлүш "чыкылдаган" үн чыгарарын текшерип, анын туруктуулугун текшерүү үчүн жабдууну колуңуз менен акырын басыңыз. Спорттук медицина 75 градустан жогору кол менен туруу карапайым адамдар үчүн кошумча пайда алып келбей турганын белгилейт; тескерисинче, алар жүрөк-кан тамыр системасына жүктү көбөйтөт.
Күч колдонуу жана коргоо: Колго таянуу жана фиксацияны этибарга албоо
Көп кездешүүчү ката:Кол менен туруу учурунда эки кол кармагычты күч менен кармап, дене салмагын колдорго түшүрөт, бул ийиндин чыңалуусуна алып келет. Эгерде коопсуздук куру тагынылбаса же бош болсо, дене титирегенде ал таянычын жоготот. Кол менен туруудан кийин, баштапкы абалына тез кайтуу кандын заматта кайра агышына алып келет, бул мээде ыңгайсыздыкты жаратат.
Оңдоо ыкмасы:Баштоодон мурун, коопсуздук курун белиңизге жана курсагыңызга байлаңыз. Тыгыздык бир манжаңыз кирип тургандай болушу керек, бул денеңиздин жабдуулар менен тыгыз байланышта болушун камсыздайт. Кол менен турууда, негизги булчуңдар аркылуу күч колдонуу менен дененин туруктуулугун сактаңыз. Тең салмактуулукту сактоо үчүн кармагычтарды эки колуңуз менен гана акырын кармап туруңуз жана салмак көтөрүүдөн алыс болуңуз. Төмөн түшүп жатканда, түзмөктүн жай түшүү функциясын иштетиңиз (эгер бул функция жок болсо, акырындык менен калыбына келтирүү үчүн башка бирөөнүн жардамы керек). Баштапкы абалга кайтып келгенден кийин, кан айлануу турукташканга чейин 30 секунд кыймылсыз отуруңуз, андан кийин ордуңуздан туруңуз. Бул операция жүлүн механикасынын принциптерине ылайык келет жана дененин абалынын өзгөрүшүнөн улам пайда болгон кан тамырлардын дүүлүкүүсүн азайта алат.
Жалпы туура эмес түшүнүк: Жабдууларды колдонуудагы когнитивдик бир жактуулук
Жылытууну жана муздатууну этибарга албаңыз
Көп кездешүүчү каталар:Чуркоо үчүн чуркоо жолунда түз туруу же машыгууну баштоо үчүн колго тийүүчү тренажердо жатып алууколго таянуучулар,жылытуу көнүгүүсүн өткөрүп жиберүү. Машыгуудан кийин тренажерду токтотуп, дароо чыгып кетүү, булчуңдарды бошоңдотпоо.
Оңдоо ыкмасы:Колдонуудан мурун 5-10 мүнөт динамикалык жылытуу көнүгүүлөрүн жасаңыз – чуркоо жолун колдонгондор буттарын бийик көтөрүп, өпкө көнүгүүлөрүн жасай алышат. Тескери тренажерду колдонгондор негизги булчуң топторун активдештирүү үчүн моюндарын (жай солго жана оңго бурулуп) жана белин (акырын бурап) кыймылдатышы керек. Көнүгүүдөн кийин статикалык созулуу: чуркоо жолундагы балтырларга (дубалга өпкө көнүгүүсүн жасоо) жана сандардын алдыңкы бетине (туруп бутту көтөрүү) көңүл буруңуз. Кол менен турган тренажердун негизги пункттары - ийиндерди жана белди бошоңдотуу (көкүрөктү кеңейтип, сунуу) жана моюнду (отуруп, ээкти кысуу). Ар бир кыймыл 20-30 секунд бою кармалышы керек. Жылытуу булчуңдардын ийкемдүүлүгүн жогорулатат, ал эми муздатуу сүт кислотасынын топтолушун азайтуунун ачкычы болуп саналат.
Ашыкча машыгуу: жыштык жана узактык боюнча көзөмөлдү жоготуу
Көп кездешүүчү каталар:Күн сайын бир сааттан ашык чуркоо жолун колдонуу же бир нече күн катары менен кол менен туруу булчуңдардын чарчоосуна жана иммундук системанын алсырашына алып келиши мүмкүн.
Оңдоо ыкмасы:Жумушчу тренажердо машыгуунун жыштыгын жумасына 3-4 жолуга чейин көзөмөлдөңүз, ар бир машыгуу 30-45 мүнөткө созулат (жылыныш жана муздатуу менен). Жумушчу тренажерду жумасына 2-3 жолу колдонуңуз, ар бир машыгуу 5 мүнөттөн ашпашы керек (топтолгон узактык). Дене "сигналдарды" жөнөткөндө, тыныгуу керек - мисалы, чуркоо тренажерунда муун оорусу пайда болсо же кол менен тургандан кийин баш оору 10 мүнөттөн ашык убакытка созулса, машыгууну улантуудан мурун 1-2 күн эс алуу керек. Көнүгүү "ашыкча калыбына келүү" принцибине ылайык жүргүзүлөт. Орточо эс алуу менен гана дене калыбына келип, күчтүү боло алат.
Чуркоо жолдорун жана колго таянуучуларды туура иштетүүнү өздөштүрүү "жабдыктар денеге кызмат кылат" деген логиканы түшүнүүгө байланыштуу – ылдамдык жана бурч сыяктуу параметрлерди башкаларды сокурдук менен туурагандын ордуна, өз жөндөмүнө ылайыкташтыруу керек. Туура эмес операцияларды оңдогондон кийин, машыгуунун натыйжалуулугун жогорулатууга гана эмес, спорттук жаракат алуу коркунучун 80% дан ашык азайтууга болот, бул фитнести чындап эле ден соолукту чыңдоочу каражатка айлантат.
Жарыяланган убактысы: 2025-жылдын 9-июлу