Фитнес тармагына биринчи кадам таштаганда өзүңүздү таптакыр башыңыз айланып кетеби? Спорт залдагы шаймандардын түркүн түстүүлүгүн карап жатып, башым айланып кетти, бирок кайдан баштоону билген жокмун. Кабатыр болбоңуз. Бүгүн мен сиздер менен фитнес жөнүндөгү аз белгилүү 5 факты менен бөлүшөм, бул сизге оңой баштоого, айланып өтпөөгө жана натыйжалуу фитнес режимине тез өтүүгө мүмкүндүк берет!
Аз белгилүү факт 1:Булчуңдардын өсүшү үчүн "жашыруун курал" – эксцентрикалык жыйрылуулар. Көпчүлүк адамдар оордуктарды көтөрүүдө күч менен көтөрүү негизги нерсе деп ойлошот. Чындыгында, булчуңдардын өсүшүнүн "баатыры" – бул эксцентрикалык жыйрылуулар, башкача айтканда, салмакты жай бошотуу процесси. Концентрикалык жыйрылуу негизинен энергияны сарптайт, ал эми эксцентрикалык жыйрылуу булчуңдардагы микро айрылууларды пайда кылуучу маанилүү звено болуп саналат жана бул микро айрылууларды калыбына келтирүү процессинде булчуңдар өсөт. Кийинки жолу машыкканда, эксцентрикалык ылдамдыгыңызды жайлатсаңыз болот. Мисалы, терең отуруп-турганда, эки секундга чейин ойлонуп, андан кийин жай туруңуз. Отургучтун туу чокусуна жеткенде, түшүрүүдөн мурун 2 секунд тыныгуу жасаңыз. Бул деталдарды жөнөкөй тууралоо булчуңдардын өсүшүнүн натыйжалуулугун жогорулатып, дароо натыйжа берет.
Көп белгилүү болбогон 2-факт:Машыгуунун көлөмү "канчалык көп болсо, ошончолук жакшы" дегенди билдирбейт. Спортто жаңыдан баштагандардын көбү канчалык көп машыкса, булчуңдары ошончолук тез өсөт деп жаңылыш ойлошот. Бирок андай эмес. Булчуңдардын өсүшү "санына" эмес, "сапатына" басым жасайт. Машыгуу көлөмүнүн ашыкча топтолушу булчуңдардын өсүшүн тездетпестен, булчуңдардын чыңалуусуна да алып келиши мүмкүн. Изилдөөлөр көрсөткөндөй, жумасына ар бир максаттуу булчуң тобу үчүн 12ден 20га чейинки машыгуу топтомун уюштуруу булчуңдардын өсүшүнүн оптималдуу диапазонуна жетише алат. Бул мааниден тышкары, булчуңдардын синтезинин ылдамдыгы тескерисинче төмөндөйт. Чоң булчуң топторун (көкүрөк, арка жана буттар) жумасына эки жолу машыктыруу сунушталат, ар бир жолу 12ден 16га чейин машыгуу топтомун уюштуруу керек. Мисал катары артка машыгууну алалы. 4 кыймылды тандап, ар бир кыймылдан 3төн 4кө чейин топтом жасаңыз. Кичинекей булчуң топторун (колдор жана ийиндер) жумасына 2ден 3кө чейин машыктыруу керек. Машыгуу көлөмүн рационалдуу пландаштыруу менен гана булчуңдар ден-соолукта өсө алат.
Аз белгилүү факт 3:Уйку – акысыз "булчуңдарды куруу керемети" Билесизби? Уйку абалы булчуңдардын өсүшү жана калыбына келиши үчүн алтын мезгил деп эсептелет, айрыкча, терең уйку учурунда, өсүү гормонунун бөлүнүп чыгышы эң жогорку чегине жеткенде, бул булчуңдардын натыйжалуу калыбына келишине жардам берет. Фитнес мезгилинде кечке чейин уктабаңыз. Күн сайын 7 сааттан ашык жетиштүү уктоого аракет кылыңыз. Эмне үчүн телефонуңузду бир аз эртерээк коюп, караңгы уктоо чөйрөсүн түзүп, уйкунун сапатын жакшыртып, терең уктап жатканда булчуңдарыңыздын тынч өсүшүнө мүмкүнчүлүк берип, кийинки машыгуу үчүн энергия топтоп койсоңуз болот.
Аз белгилүү факт 4:Машыгуудан кийинки "идеалдуу өнөктөш" – углевод + белок фитнесимашыгууМашыгуудан кийин булчуңдар айрылган абалда болот жана шашылыш түрдө кошумча азыктарды ичүү керек. Бул учурда углеводдор менен белокторду "идеалдуу түгөй" деп эсептөөгө болот. Белоктор булчуңдарды калыбына келтирүү үчүн чийки зат болуп саналат, ал эми углеводдор белоктун сиңирилишинин кыймылдаткыч күчүн камсыз кылат. Машыгуудан кийин 30 мүнөттүн ичинде банан, бир чыны белок порошогу же эки кесим буудай унунан жасалган бышырылган жумуртка жеп койсоңуз, углеводдор менен белоктун айкалышы таяныч-кыймыл аппаратынын натыйжалуулугун жогорулатып, машыгуунун натыйжаларын эки эсе натыйжалуу кылат, бул күч-аракетти эки эсе азайтат.
Аз белгилүү факт 5Аэробдук көнүгүүлөрдү баалабай койбоңуз. Көп адамдар оор атлетикага көңүл буруп, аэробдук көнүгүүлөрдү этибарга алышпайт. Чындыгында, жумасына 2-3 аэробдук көнүгүүлөрдү уюштуруу абдан зарыл. Аркан менен секирүү, чуркоо, топ оюндарын ойноо жана аэробика сыяктуу аэробдук көнүгүүлөр физикалык чыдамкайлыкты жогорулатып, күч машыгууларында жакшыраак натыйжаларга жетүүгө мүмкүндүк берет. Андан тышкары, орточо аэробдук көнүгүүлөр денедеги майдын пайызын азайтып, майдын топтолушун болтурбоо менен бирге булчуңдарды курууга жардам берет. Бирок, аэробдук көнүгүү учурунда булчуңдардын жоголушунун алдын алуу үчүн, ар бир сеансты 20-30 мүнөткө чейин чектеп, булчуңдарды жоготпостон майды азайтуунун идеалдуу натыйжасына жетүү үчүн машыгуунун интенсивдүүлүгүн акырындык менен жогорулатуу сунушталат.
Фитнес боюнча бул 5 аз белгилүү фактыны өздөштүрүү фитнести жаңыдан баштагандарга фитнес сапарын илимий жактан жана натыйжалуураак баштоого мүмкүндүк берет. Эсиңизде болсун, фитнес - бул чыдамкайлыкты жана туруктуулукту талап кылган узак мөөнөттүү күрөш. Ар бир адам фитнес аркылуу ден соолукка жана бакытка ээ болуп, өзүн жакшыраак сезе алат деп үмүттөнөм!
Жарыяланган убактысы: 2025-жылдын 15-майы